Jak jeść więcej warzyw?

„Jak jeść więcej warzyw?” jest chyba najważniejszym zagadnieniem żywieniowym, które warunkuje zdrową dietę. Pomyślicie: „Eee, przeżytek. Przecież każdy w dzisiejszych czasach je warzywa”. Niestety statystyki GUSu wskazują, że Polacy nie zjadają nawet niezbędnego minimum warzyw, a do tego od kilkunastu lat ilość zjadanych przez nas warzyw stale maleje.

Fakt, że powinniśmy jeść dużo warzyw słyszymy od małego dziecka, ale jak to bywa z najprostszymi radami – te potrafią być najtrudniejsze do wcielenia w życie.

Dlatego zebrałam całe moje 7-letnie doświadczenie prowadzenia roślinnego bloga kulinarnego i 3-letnie pracy jako dietetyk, który ze wszystkimi pacjentami pracuje nad nawykami i przygotowałam dla Was kompleksowy poradnik o tym, jak jeść więcej warzyw.

Zaczynamy 🙂

Ile warzyw

Odpowiednia ilość warzyw w diecie to jeden z najbardziej fundamentalnych warunków do osiągnięcia diety prozdrowotnej, czyli takiej, która zmniejsza ryzyko rozwoju chorób tj. otyłość, miażdżyca, nadciśnienie, cukrzyca, czy nowotwory.

Dlatego bez względu, czy jesteś na diecie tradycyjnej, wegetariańskiej, roślinnej, czy jakiejkolwiek innej – powinieneś dbać o ich ilość w codziennej diecie, każdym głównym posiłku.

Więc jaka to jest optymalna ilość warzyw? Spróbuję Wam odpowiedzieć na trzy sposoby – od najbardziej ogólnego do szczegółowego.

---

Tyle, żeby stanowiły lwią część posiłku, a nie element dekoracyjny

---

To moje ulubione powiedzenie w pracy z pacjentami, bo ładnie i prosto wskazuje, że warzywa powinny stanowić widoczną i dużą część posiłku.

---

Tyle, żeby stanowiły około połowę każdego pełnego posiłku

---

Taki talerz to mój ponadczasowy faworyt w kategorii „Najlepsze i najprostsze wskazówki w układaniu zdrowej diety”.

Pięknie pokazuje, jak bardzo różnią się zalecenia od codziennych realiów, w których pół talerza najczęściej zapełniona jest ziemniakami, makaronem, kaszą, czy ryżem.

Taki talerz obnaża też piętę Achillesową tradycyjnej formy polskiej kanapki, w której najczęściej 3/4 talerzyka stanowi pieczywo, na które narzucamy plasterek sera lub wędliny albo nakładamy trochę pasty kanapkowej. A warzywa? Najczęściej są delikatnym akcentem smakowym.

---

Minimum 400g dziennie

---

Dla złaknionych konkretów, spieszę donieść, że mamy też bardziej wymierne wskazówki dotyczące spożycia warzyw.

WHO i IŻŻ zalecają przynajmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, co oznacza, że w opcji minimum powinniśmy zapewnić sobie 3 kg warzyw i owoców na tydzień na jedną osobę dorosłą.

Wiemy już ile wynosi minimum. Ile wynosi optimum?

Biorąc pod uwagę zalecenia WHO, IŻŻ oraz EAT-Lancet wydaje się, że dobrym celem ilości warzyw (bez owoców) jest około 500-600 g dziennie, czyli około 3,5-4 kg na tydzień na jedną osobę dorosłą.

Z mojej praktyki wynika, że dobrym przelicznikiem jest też dodatek około 150-200 g na jeden posiłek.

Jakie warzywa

Czytając o 3-4 kg warzyw tygodniowo łatwo się przestraszyć, że kto byłby w stanie przechować taką ilość w lodówce, nie wspominając nawet o zjedzeniu takich ilości sałaty, czy surowizny.

Uspokajam: na szczęście warzywa się liczą praktycznie w każdej formie i rodzaju, co teraz sobie omówimy.

Wskazówki żywieniowe dotyczące warzyw biorą pod uwagę warzywa nieskrobiowe, czyli wszystkie za wyjątkiem warzyw tj. ziemniaki, bataty, kukurydza i nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, ciecierzyca…).

Więc o jakie warzywa chodzi? Podziałów jest sporo, ale ja najbardziej lubię ten bazujący na barwach, który od razu podpowiada nam, że dobrze uwzględniać w codziennej diecie warzywa o kolorze intensywnie zielonym oraz pomarańczowo-czerwonym.

W jakiej formie

O ile każdy kojarzy dostępność i różnorodność warzyw, choćby z widoku sklepowych półek, z mojej praktyki wynika, że największy problem stanowi ograniczona ilość form, w jakich umiemy warzywa wpasować do naszego jadłospisu.

Formy, w jakich możemy uwzględniać warzywa w codziennej diecie:

Sposoby na zjadanie większej ilości warzyw

No to przechodzimy do konkretów w temacie jak jeść więcej warzyw, czyli do mojej ulubionej praktyki.

---

W śniadaniach

---

Kanapki

• 

• 

• 

• dodatek warzyw surowych – owszem możesz dać 2 plastry pomidora na kanapkę, ale obok niej dostaw: pół papryki/ garstkę kiełków/ ogórka kiszonego/ całego pomidora pokrojonego w ćwiartki/ garść zielonych liści/ marynowaną paprykę… w dowolnej konfiguracji.
• dodatek warzyw na ciepło – fajnie sprawdza się np. podduszona na patelni cukinia z dodatkiem soli, pieprzu i cytryny, albo plastry wcześniej ugotowanego/upieczonego buraka.
• uwzględnienie soku warzywnego – jest to jedna z najłatwiejszych i najbardziej dostępnych form warzyw, jeśli kompletujemy drugie śniadanie w najbliższym sklepiku przy pracy lub szkole.
• uwzględnienie pasty warzywnej – zrobienie pasty z wykorzystaniem pieczonej papryki, pomidorów, czy buraka może trochę podnieść łączną zawartość warzyw w posiłku. Pamiętaj jednak, że ilość zjadanego smarowidła zazwyczaj nie jest duża, więc i tak postaraj się dorzucić osobne warzywa.
• opcje niestandardowe, ale fajne – zjedzenie miseczki zupy warzywnej, kremu albo lecza do kanapek jest fantastycznym sposobem rozpoczęcia dnia od ciepłego, rozgrzewającego posiłku przemycającego dużo warzyw.

Omlety, jajecznice, szakszuki, farinaty

• 

• 

• 

(bez względu na to, czy mówimy o tych klasycznych – jajecznych, czy tych roślinnych – na bazie tofu, czy mąki z ciecierzycy)

• dodatek warzyw do środka masy – tutaj można poszaleć i wrzucić ich całkiem sporo: od krojonych pomidorów, papryk pieczarek, boczniaków, porów, cebul, jarmużu, szpinaku, przez starte na wiórki warzywa korzeniowe i cukinię, po kiełki soczewicy lub fasoli mung.
• dodatek warzyw jako salsy – czyli jak już zrobimy wytrawny placek ciecierzycowy/ jajeczny z wrzuconymi do środka warzywami, to możemy go jeszcze podać z sosem z siekanych warzyw np. łącząc drobno krojone: pomidory (świeże lub z puszki), paprykę, cukinię, szczypiorek, sok z cytryny i natkę pietruszki.

Sałatki

• 

• 

Tutaj mamy największe pole do popisu, jeśli tylko ktoś lubi taką formę śniadania. Żeby je urozmaicić można wykorzystać i połączyć:

• warzywa liściaste (sałaty, szpinak, rukolę..)
• warzywa nieskrobiowe surowe (pomidory, papryki, cukinię, ogórki…)
• warzywa na ciepło: gotowane albo pieczone (buraki, korzeń pietruszki, marchewka…)
• warzywa korzeniowe starte na wiórki (buraki, seler…)
• warzywa kapustne (szatkowana kapusta czerwona, kapusta kiszona, pekińska, kim chi…)

Śniadania na słodko

Osobiście nie przepadam za uwzględnianiem warzyw w posiłkach na słodko, ale niektórym sprawdza się delikatny dodatek np. startej cukinii, dyni, czy marchewki do owsianki lub placków/ omletów na słodko.

---

W głównych posiłkach

(lunche, obiady, obiadokolacje)

---

---

Najłatwiejsze formy

Czyli formy posiłków, które pozwalają na włączenie warzyw jako jednego ze składników przepisu.

Ten typ posiłków to wybitnie domena mojego bloga, jako że jego głównym celem jest nauka gotowania zdrowych i pełnych warzyw posiłków.

---

Jednogarnkowce (leczo, curry, potrawki, gulasze)

• 

• 

• 

Najłatwiejsza forma, która umożliwia największy dodatek warzyw. Szczegółowo opisywałam ogólną kolejność dodawania warzyw w przepisie na curry. Generalnie to tego typu posiłku można wrzucić:

• pokrojone w kostkę warzywa korzeniowe,
• pokrojone warzywa kruche: cukinie, pomidory, papryki, selery naciowe…,
• grzyby, boczniaki i pieczarki,
• poszatkowane kapustne,
• warzywa liściaste.

Zupy

• 

• 

• 

• 

Zwłaszcza zupy kremy są prostą formą przemycania sporej ilości warzyw, które na pewno zostaną zjedzone.

W klasycznych formach zup zachęcam do krojenia jarzyn w drobną kostkę lub tarcia na wiórki, żeby selery, pietruszki i inne marchewki nie wylądowały wyłowione poza talerzem.

Miksy z patelni i stir fry’e

• 

• 

Typ posiłku, w którym zjemy tyle warzyw, ile miejsca jest w stanie zapewnić patelnia. Nadają się tutaj mieszanki mrożone, siekane kapustne, marchewka krojona w słupki, chrupkie warzywa tj.: cukinie, papryki, selery naciowe, rzodkiew, szparagi, kiełki strączków oraz liściaste (jarmuż i szpinak).

Kaszotta, ryżotta

• 

• 

• 

Łatwo podnieść zawartość warzyw dodając: warzywa pokrojone w kostkę, lub tarte na wiórki (korzeniowe, kapustne, cukinie, bakłażany), pomidory świeże lub z puszki, grzyby lub pieczarki, czy zielone liście.

Zapiekanki

• 

• 

• 

Jedna z bardziej sprzyjających form do”czyszczenia lodówki” ze wszelkich warzywnych pozostałości. Najłatwiej je przygotować wrzucając do miski bazę (makaron/ ziemniaki/kaszę/ ryż) i dorzucając spore ilości warzyw krojonych, tartych, porów, cebul…, zalać sosem lub pomidorami krojonymi, wymieszać, doprawić i zapiec.

Faszerowane warzywa

• 

• 

• 

Sprawa bardzo podobna do zapiekanki, ale decydujemy się zostawić jedno warzywo w całości – ponownie prosty posiłek do wzbogacenia warzywami 😉

Warzywne pasztety pieczone, kotlety warzywne, placki warzywne

• 

• 

• 

• 

• 

• 

W tym typie posiłku najłatwiej o dodatek startych na wiórki warzyw tj. marchewka, seler, pietruszka, dynia, burak, czy batat.

Wrapy, tortille, rollsy

Tutaj można przemycić zarówno surowe warzywa (siekane kapustne, zielone liście, pomidory, ogórki, papryki,cukinie, kiełki) jak i pieczone lub podsmażone (grzyby, cukinię, bakłażana).

---

Formy bardziej wymagające

Czyli formy posiłków, które należy uzupełnić o osobny warzywny dodatek.

---

Klasyczny polski obiad

Klasyczny, czyli jaki? Wiadomo: kotlet, surówka i ziemniaki. Dlaczego wrzuciłam do tej sekcji? Bo przygotowanie osobnych warzyw zawsze będzie stanowiło dodatkowy wysiłek i zaplanowanie odrębnej części posiłku. Dlatego surówka do obiadu jest tak często pomijana albo zastępowana symbolicznym ogórkiem kiszonym.

Więc jak łatwo wzbogacić taką formę posiłku?

• zupa warzywa – czyli połączenie ultra klasyczne, ale zdające egzamin. Uwaga ode mnie jest tylko taka, że zupy bulionowe (rosół, żurek, barszcz biały), o ile nie zjedzone z warzywami, oczywiście się do tej sekcji średnio nadają). Dla zapracowanych polecam kupne, gotowe zupy kremy, które są łatwo dostępne w praktycznie każdym sklepie.
• surówka, ale w opcji „large” – czyli nie jedna łyżka, a po „bukiecie” surówek dla każdej osoby,
• warzywa z patelni – mamy ogromny wybór różnych mieszanek. Rozcięcie woreczka mrożonki i wrzucenie ich na patelnię to minimum wysiłku. W wersji surowej, ale szybkiej dobrze sprawdzają się: cukinie, papryki i pieczarki.
• warzywa z mrożonki – czyli do ugotowania, duszenia lub gotowania na parze. Bardzo polecam fasolkę szparagową, brokuła, mieszankę królewską. Jak doprawić, żeby nie smakowały tak, jak domyślamy się, że mogą smakować warzywa na parze? Wymieszaj je z masłem orzechowym i płatkami drożdżowymi. Dodatkowo jest to opcja budżetowa, o czym pisałam w artykule jak oszczędzać pieniądze na gotowaniu.
• warzywa pieczone w piekarniku – owszem wymagają więcej czasu, ale wysiłku – minimum. Po prostu je umyjcie, NIEobierajcie (szybkiej i bardziej wartościowo), pokrójcie, wsypcie do miski, dodajcie łyżkę oliwy, wymieszajcie z przyprawą (np. mieszanką do pieczonych ziemniaków) i wysypcie na blachę.

Posiłki makaronowe

• 

• 

• 

Z praktyki w gabinecie widzę, ten typ posiłków stanowi spory problem. Po pierwsze dlatego, że makaron saute, bez warzyw najcześciej nam smakuje najbardziej (czyli wszelkie formy makaronu typu: aglio olio, z pesto, z sosem serowym „mac’n’cheese”…). Jest jednak kilka rzeczy, które możemy zrobić:

• zrobić sos z dużym dodatkiem warzyw: szpinaku, pomidorów, grzybów, lub te bardziej „leczowate”, do których można wrzucić drobno posiekane jarzyny (cukinię, marchewkę, paprykę, bakłażana…)
• zrobić sos z wykorzystaniem blendowanych warzyw: świetnie do tego się sprawdza dynia, marchewka, kalafior, czy brokuł.
• podać do posiłku makaronowego osobne warzywa.

---

Najtrudniejsze formy

Czyli formy posiłków, które na ogół nie zachęcają do dodatku warzyw

---

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Oryginalne przepisy kuchni tradycyjnej

Bardzo dużo tradycyjnych przepisów kuchni regionalnych bazuje na dużych ilościach tłuszczu, mąki, zbóż, często mięsa, a jarzyny używa się bardziej jako dodatek smakowy. To jedna z głównych przyczyn dla której na tym blogu zazwyczaj będą publikowane przepisy- modyfikacje, „a’la oryginał”, które pozwalają na osiągnięcie posiłku prozdrowotnego w codziennym użyciu.

Te posiłki najczęściej są zakorzenione w tradycji, kulturze, nierzadko kojarzą się nam z rodziną i znajomymi. Najczęściej po prostu najbardziej nam smakują w wersji oryginalnej, bez dodatku warzyw. Jako przykłady niech mi posłużą:

• Tradycyjne dania kuchni polskiej: kopytka, pierogi, pierogi leniwe, kluski, pampuchy, posiłki mięsne, placki ziemniaczane, naleśniki…
• Tradycyjne dania kuchni włoskiej: oczywiście pizza, foccacia, klasyczne risotto, makarony carbonara, bolognese, klasyczna lasagne…
• Tradycyjne dania kuchni francuskiej, czeskiej, ukraińskiej, gruzińskiej, wietnamskiej…

Posiłki fast foodowe

No tutaj nawet nie mam co się rozpisywać. Owszem gdzieniegdzie są dostępne surówki do zestawów fast foodowych, ale myślę, że nie odbiegnę od rzeczywistości, jeśli napiszę, że nie są to najbardziej popularne wybory.

Dlatego jestem za tym, żeby nauczyć się uwzględniać takie potrawy z rozsądkiem:

1. jeść je raczej sporadycznie, ale bez zaprzątania sobie głowy wartościami odżywczym i zdrowotnymi,
2. jeśli jemy je częściej, warto pokusić się o:
   • wzbogacenie posiłku o dodatkową formę warzyw
   • zjedzenie innych posiłków w ciągu dnia bardziej obfitujących w warzywa

---

Przekąski, desery

---

• 

• 

Jest kilka opcji przemycania warzyw do słodkich posiłków. Nie będę się w nie bardzo zagłębiać, bo z wyjątkiem smoothie, desery do których dorzucamy warzywa faktycznie są bardziej wartościowe, ale nadal pozostają deserami, czyli niezbyt dobrymi codziennymi źródłami warzyw. Formy do których możemy przemycić warzywa:

• smoothies
• soki warzywno-owocowe
• niektóre wypieki (ciasta typu „leśny mech”, czy marchewkowe)

Praktyczne porady

Jak wyrobić nawyk jedzenia warzyw?

Samo przeczytanie tego poradnika nie sprawi, że magicznie zaczniecie jeść więcej warzyw. Trzeba jeszcze teorię przerzucić na praktykę.

Oto kilka praktycznych porad, jak zacząć pracować nad nawykiem jedzenia warzyw:

1. Zrób listę TOP 3 spożywanych przez Ciebie głównych posiłków: śniadań, obiadów i kolacji, a następnie postaraj się dobrać opisane przeze mnie metody i formy zapewnienia sobie odpowiedniej ilości warzyw do każdej z nich.
2. Przygotuj listę zakupową na tydzień uwzględniając powyższe notatki i pamiętając, że dobrze jest kupić przynajmniej 3 kg warzyw na osobę.
3. Szukając przepisów w internecie, albo testując nowe posiłki zazwyczaj staraj się upewnić, że 1 porcja posiłku będzie miała w sobie te 150-200 g warzyw.
4. Monitoruj, jak Ci idzie. Tutaj polecam zrobić sobie wyzwanie z fotografowaniem każdego pełnego posiłku przez 2 tygodnie i przerzucanie zdjęć do osobnego folderu. Po pierwsze to zmotywuje do faktycznej zmiany, a po drugie stworzy bazę posiłkową, z której będzie można czerpać w przyszłości. Przy okazji możesz wrzucać je do Social Mediów z hashtagiem #zdrowapołowa.

Jak nie marnować?

• 

Jeśli wiemy, że powinniśmy jeść dużo warzyw, to jak sprawić, żeby kupując ich więcej, przypadkiem nie marnować ich więcej?

1. Kupuj dokładnie tyle ile potrzebujesz i ile możesz zjeść, czyli około 3-4 kg na tydzień na osobę, a nie więcej.
2. Kupuj różnorodne warzywa, nie tylko surowiznę. Osobiście mam maleńką lodówkę, więc mi się sprawdza proporcja: około 1,5 kg warzyw surowych, 1 kg warzyw mrożonych i 0,5 kg warzyw w słoikach i puszkach na tydzień na osobę.
3. Zaplanuj posiłki w kolejności takiej, żeby najpierw wykorzystać produkty świeże (sałaty, pieczarki, ogórki zielone, jarmuż…), a na koniec tygodnia wykorzystywać produkty mrożone i ze słoików/ puszek (pomidory krojone i passaty).
4. Produkty, o których wiesz, że często „wychodzą Ci z lodówki” też potraktuj priorytetowo w planowanych posiłkach. Jestem pewna, że każdy ma takie produkty. W moim domu najczęściej jest to świeży brokuł, kapusty i dynie.
5. Jeśli widzisz, że produkt zaczyna się przebarwiać, mięknąć, a nie masz ochoty go zjadać w najbliższym czasie – zamróź go. Na surowo można zamrozić wszystkie natki: koperki, jarmuże, szpinaki, pietruszki, ale też obrane i pokrojone warzywa kruche: pomidory, papryki, cukinie, pieczarki, marchewki, dynie. Osobiście natkę pietruszki i koperek zawsze kupuję w warzywniku po 4 pęczki, przychodzę do domu, hurtowo myję, siekam i przekładam do słoików, które natychmiastowo lądują w zamrażarce.
6. W lodówce zapewniaj warzywom wilgoć. Warzywa najczęściej się potrafią szybko psuć w lodówce, bo ta na bieżąco odciąga wilgoć z powietrza. Większość warzyw i sałat trzymaj szczelnie zamknięte w pojemnikach z maleńkim dodatkiem wody w środku (rzodkiewki, warzywa korzeniowe, cukinie, papryki…) albo owinięte w wilgotną ściereczkę bawełnianą.

#zdrowapołowa

Warzywa to temat rzeka i choćbym chciała, to nie poruszę wszystkiego ani w tym poradniku, ani na całym blogu. Właśnie dlatego warto stworzyć społeczność, która będzie się zachęcała do zjadania odpowiedniej ilości warzyw, będzie w stanie sobie dawać codzienne porady dotyczące gotowania, przechowywania i praktykowania. Będzie inspirować i motywować.

Dlatego stworzyłam na Facebooku otwartą grupę, w której mam nadzieję to umożliwić.

Dodatkowo bardzo zachęcam wszystkich, którzy korzystają z Instagrama do korzystania z hashtaga #zdrowapołowa, pod którym mam nadzieję stworzyć masę pomysłów od uwzględniania odpowiedniej ilości warzyw w codziennych posiłkach.

---

Skąd czerpałam informacje?

• WHO
• IŻŻ
• GUS

---

Mam nadzieję, że pomogłam,

Diana