Jak zaoszczędzić czas na gotowaniu

Jak zaoszczędzić czas na gotowaniu? Triki dietetyka

Jak zaoszczędzić czas na gotowaniu

To jest chyba wpis, do którego wlałam najwięcej serca i mojego doświadczenia. Dzisiaj o tym, jak zaoszczędzić czas na gotowaniu z perspektywy domowej kucharki i doświadczonego dietetyka.

Artykuł wyszedł długi i wypakowany praktycznymi poradami. Żeby łatwiej się po nim nawigować i znaleźć informacje, które mogą być dla Was kluczowe, umieszczam na dole spis treści.

Jak zwykle też zaznaczę, że weźcie dla siebie tyle, ile potrzebujecie, w takiej kolejności, jaką uważacie za zasadną. Jeśli Wam osobiście nie spodobają się jakieś wskazówki, zanim je skrytykujecie, zastanówcie się, czy nie będą zasadne dla innych 🙂

No to do dzieła!

Czas w ostatnich latach chyba naprawdę musiał przyspieszyć. Przynajmniej obserwując ludzi z boku faktycznie można dojść do takiego wniosku. Oczywiście to, co głównie to powoduje, to coraz dłuższa lista obowiązków na codziennej liście. Nic też dziwnego, że 90% moich pacjentów w gabinecie dietetycznym na pytanie czy lubią gotować, odpowiadają z niepewną miną, że owszem, ale musi być SZYBKO.

I nic dziwnego – umiejętność szybkiego przygotowania nieskomplikowanych i odżywczych posiłków uważam za jedną z najważniejszych dla naszego zdrowia (więcej o priorytetach dla zdrowego stylu życia i umiejętności odsiewania tego, co jest nam zbędne pisałam TUTAJ). I też mam nadzieję, że podobną filozofię szykowania posiłków odzwierciedla mój blog i zamieszczane na nim przepisy.

Praktycznych porad o szybkim i zorganizowanym gotowaniu mam sporo. Nie tylko ze względu na fakt, że muszę takich wskazówek udzielać w pracy, ale po prostu ja też żyję w tym szybkim świecie. Sama szykowałam sobie posiłki przez całe studia, a teraz dzielę ten (zazwyczaj całkiem przyjemny) obowiązek z moim m. Krzysztofem.

Dla początkujących


Wpadaj w schematy


Bardzo dużo osób myli różnorodność jedzenia ze schematycznością.

  • Zdrową różnorodnością jedzenia jest korzystanie z różnych grup produktów, a nie poleganie np. jedynie na produktach zbożowych.
  • Brakiem różnorodności byłoby zwyczajowe jedzenie kanapek na 3 posiłki w ciągu dnia, a na obiad jedzenie makaronu z oliwą).
  • Schematyczność to pewna powtarzalność, która natomiast absolutnie się nie wyklucza z różnorodnością, a za to bardzo pomaga w codziennej organizacji diety: gotowaniu i robieniu zakupów.

Czy wiesz, że? Większość ludzi, przez większość swojego życia na główny posiłek używa około 7 różnych przepisów, które po prostu modyfikujemy w zależności od składników, d których aktualnie mamy dostęp.

Dlatego jeśli tylko dobrze się z tym czujesz, wpadaj w schematyczność, a zwłaszcza od poniedziałku do piątku i nie miej w stosunku do niej wyrzutów sumienia. Po prostu postaraj się każdy z powtarzalnych posiłków był dobrze złożony. Przykłady takich schematów macie poniżej.

Przykładowy schemat 1
Przykładowy schemat 2

Opcja wytrawna

  • Śniadanie: kanapki + pasta + fura warzyw
  • Lunch: kaszotto z zieleniną
  • Przekąska: sok warzywny
  • Obiadokolacja: zupa + dodatki (pieczywo/ pełnoziarnisty makaron + strączek/ grillowane tofu)

Co zawsze warto mieć w lodówce w ciągu tygodnia?

  • pieczywo, ugotowaną kaszę, pełnoziarnisty makaron
  • składniki na 2 pasty kanapkowe
  • warzywa kanapkowe, mieszanka mrożona do kaszotta, składniki na zupę, mieszankę sałat
  • puszki strączków i tofu
  • zapas soków warzywnych

Opcja dla słodziaków

  • Śniadanie: owsianka na szybko
  • Lunch: gulasz/leczo/curry ze strączkami i ziemniakami
  • Przekąska: koktajl owocowy lub kilka świeżych owoców
  • Obiadokolacja: wrap z warzywami i produktem białkowym (tempehem albo granulatem sojowym)

Co zawsze warto mieć w lodówce w ciągu tygodnia?

  • warzywa na gulasz, świeże warzywa do wrapa, banany i sezonowe owoce
  • płatki owsiane, tortille i ziemniaki/bataty
  • jogurt sojowy/kokosowy, mleko roślinne, strączki w puszce, tempeh/ granulat sojowy

Food prep


Uwaga! Ten podpunkt nie ma nic wspólnego z szykowaniem sobie w niedzielę 21 pudełek na kolejne 7 dni tygodnia!

Food prep to z angielskiego po prostu przygotowywanie jedzenia zawczasu. Często możemy widzieć food prep jako szykowanie kilkunastu pudełek z gotowymi porcjami posiłków na kilka dni wprzód, ale ja osobiście nie jestem fanką takiego rozwiązania.

Co warto przygotowywać wprzód?

  • kasze, ryż brązowy, strączki – te produkty długo się gotują, więc warto ugotować od razu np. 2-3 woreczki danego produktu. *większość ludzi sięga po kanapki, ze względu na ich dostępność. Jeśli w lodówce będzie czekać gotowy do spożycia (a nie wymagający 30-minutowego gotowania) brązowy ryż, jest większa szansa, że w podobnej sytuacji zrobimy sałatkę z jego wykorzystaniem.
  • surówki – zrobienie surówki z marchewki i selera na kilka dni w przód to nic trudnego, a zwiększa szanse, że zjemy więcej warzyw do posiłku, niż jeśli bedziemy trzymać w lodówce całą, nieobraną marchewkę.
  • warzywa do przekąszania – obranie i pokrojenie marchewki w słupki, umycie i odszypułkowanie rzodkiewek, wydrążenie i pokrojenie papryki i wrzucenie ich do pojemnika zwiększa szanse, że otwierając lodówkę, sięgniemy chętniej właśnie po nie.
  • pasty kanapkowe – zrobienie pasty kanapkowej na 3 dni to nic trudnego, a sprawia, że będziemy mieli dodatek do kanapek, tortilli, a nawet awaryjny słoiczek do jedzenia z paluszkami warzywnymi na przekąskę.
  • kotlety roślinne / pieczone plastry tofu – uwielbiam robić kotlety z tego przepisu z podwójnej porcji. Zazwyczaj robię to niedzielę, co powoduje, że w poniedziałek i wtorek mam z moim m. Krzyśkiem całkiem polski obiad. Żeby nie było nudno, często te dni różnią się pod względem dobranej surówki, czy produktu zbożowego.

Przetworzone produkty, bez względu na to, czy są zupą, kotletem, czy ugotowaną kaszą możesz bezpiecznie przechowywać w lodówce przez 3 dni.

Fantastyczny film o mądrym food prepie przygotowała Pick Up Limes (którą polecam obserwować). Link do filmu poniżej.


Gotowanie na dwa dni w przód


Jest to forma food prepu, ale uwzględniająca nie półprodukty, a całe posiłki. Osobiście uważam, że takie gotowanie w przód 2 porcji i rozłożenie ich do pojemników ma największy sens w przypadku ciepłych posiłków – najczęściej lunchy i obiadokolacji.

Z całego serca jednak zachęcam nie traktować swoich potrzeb zbyt pragmatycznie i szykować sobie tego samego obiadu na 5 dni z rzędu. Większość osób będzie w takiej sytuacji odczuwało frustrację i łatwiej po takim doświadczeniu wynagrodzą sobie monotonne jedzenie z nawiązką w weekend.


Mrożenie


Co warto mrozić?

  • Strączki – żeby nie gotować fasoli co 2 dni, warto ugotować na raz 2 paczki, dobrze je przepłukać, ostudzić, porcjować do pojemników i zamrozić. W ten sposób w razie potrzeby można taką “cegiełkę” wrzucić bezpośrednio do gotującej się zupy, lub wystawić na blat na noc, żeby mieć z czego zrobić pastę rano.
  • Pieczywo – dobre pieczywo jest pyszne. Jestem fanką chleba żytniego i od kiedy zaczęłam kupować 2 bochenki ulubionego, krojonego na miejscu chleba i od razu je mrozić, o wiele rzadziej sięgam po jasne, żabkowe pieczywo. Dodatkowym plusem jest fakt, że nic się nie marnuje i nie zsycha. *Zamrożony chleb można rozmrozić w tosterze lub na patelni. Żeby wyciągnąć pojedyncze kromki z zamrażarki, wystarczy rozłączyć je lekko rozpychając miejsce przecięcia nożem.
  • Niezjedzony posiłek, ugotowany produkt w ramach food prepu, pozostałe porcje deserów – ugotowaliście za dużo brązowego ryżu? Nie mieliście ochoty na kolację, którą zrobiliście 2 dni temu? Przełóż to po prostu do zamrażarki. Po pierwsze nie zmarnujecie jedzenia, po drugie będziecie mieli coś gotowego do użycia przy następnej potrzebie.

Korzystaj z produktów, które mają ułatwiać życie


Największym przeszkadzaczem w szybkim gotowaniu najczęściej potrafią być ograniczenia, które sami na siebie nakładamy, np. kupuję tylko bio, pieczywo wypiekam sam, bo reszta pewnie jest niezdrowa, jogurty nastawiam we własnej jogurtownicy, mieszanki przypraw też robię sama, albo kupuję tylko w tym jednym, jedynym sklepie na końcu miasta…

Takie wybory, o ile nie czerpiecie z nich przyjemności (nie mam nic przeciwko hobbystycznemu wypiekowi chleba itd), a odczuwacie jako niezbędna konieczność będą super utrudniały życie. Więcej o rzeczach, które są prawdziwie istotne i całkiem nieistotne z punktu widzenia naszego zdrowia pisałam tutaj.

Z czego można korzystać bez wyrzutów sumienia (o ile oczywiście tylko tego potrzebujecie):

  • Mrożonki – owocowe, warzywne, na zupę, na patelnię, do koktajlu – jakie wolicie. Jest to jeden z najlepszych sposobów przechowywania żywności i daje najmniejsze straty wartości odżywczych.
  • Puszki i słoiki – nie lubisz gotować ciecierzycy? Starasz się przymusić, ale to powoduje, że statystycznie jesz ją 2 razy do roku? Sięgnij po strączki w puszce, albo słoiku. Postaraj się je dobrze odcedzić. W sezonie zimowym passaty pomidorowe i pomidory krojone w puszkach też potrafią stanowić bazę łatwych posiłków.
  • Mieszanki przypraw – do kurczaka, do gyrosa, tzatzików… Owszem mają sól, ale to, co jest najważniejsze, to do jakiego poziomu wysolenia doprowadzicie swoją potrawę, a nie czy przyprawa miała ją w składzie.
  • Koncentraty bulionów – tak, dobrze czytacie. Po pierwsze można znaleźć takie o fanatycznych składach, o czym pisałam tutaj, a po drugie nawet jeśli użyjecie najprostszej kostki, która pozwoli Wam stanowczo częściej jeść zupę wyładowaną warzywami, kaszą i strączkami, to to oznacza, że może to być dla Was niezły półśrodek do osiągnięcia generalnie zdrowszej diety (niż trzymając się ego przykładu nie jeść zupy i w zamian za to wcinać same kanapki).
  • Kupna tortilla – podobnie jak z tymi kostkami. Jeśli ta forma pozwala Wam na bezproblemowe zjadanie większej ilości warzyw, hummusu i innych dobrych rzeczy, w łatwiejszy i bardziej dostępny sposób – to to może oznaczać, że Wasza dieta więcej skorzysta na uwzględnieniu tego produktu.

Zupa, gulasz i leczo


Patrząc na tego bloga bez problemu można zauważyć, że uwielbiam jednogarnkowce. Zrobienie zupy, gulaszu, lecza, czy curry w DUŻEJ ilości nie stanowi problemu, samo przygotowanie jest proste i najczęściej dość szybkie. Dodatkowo takie formy jedzenia dobrze się sprawdzają w lunch boxach, bo nie tracą konsystencji, ani smaku oraz ładnie się odgrzewają.

Moje (i bardzo często Wasze) najukochańsze przepisy z tej kategorii:

Dla zaawansowanych


Planowanie posiłków


Zawsze broniłam się przed koncepcją planowania posiłków rękami i nogami. Jednak po pierwszych dniach, kiedy dałam się namówić na próbę, stałam się z dnia na dzień jego zagorzałą fanką. Właśnie dlatego na ten temat napiszę odrębny wpis, a na razie dość ogólnie:

  1. Największy sens jest planować ciepłe posiłki: lunche/obiadokolacje. Na początek wybierz jeden z nich.
  2. W jeden dzień (no. sobotę) wymyśl 3 znane Ci posiłki, które są dość różnorodne (różne kuchnie/ różne produkty) i masz na nie chociaż część półproduktów. Zawsze staraj się uwzględnić w nich: produkt zbożowy, białkowy i dużą część warzywną.
  3. Przynajmniej 2 z 3 posiłków powinny się nadawać na ugotowanie na 2 kolejne dni (najczęściej tutaj odpadają posiłki makaronowe – może oprócz zapiekanek). Rozdziel posiłki na pn-wt, śr-czw i pt.
  4. W kalendarzu zapisz co należy przygotować kolejno w niedzielę, wtorek i czwartek.

Robienie podstawowej listy zakupowej


Rozpisanie schematycznego planu jedzenia z punktu 1.1 oraz rozplanowanie ciepłych posiłków jak wyżej pozwoli ci na spisanie listy zakupowej. Jeśli to dobrze zrobisz, wystarczy, że zrobisz zakupy raz w tygodniu. Robienie dodatkowych zakupów co drugi- trzeci dzień to niesamowicie czasochłonny proceder. Dodatkowo planowanie dokładnej listy zakupowej u większości osób pozwala:

  • jeść lepsze jakościowo posiłki (mniej przypadkowego jedzenia),
  • sporo zaoszczędzić (jedzenie restauracyjne, a nawet szybkie zakupy w żabkach i innych gadach jest dość drogie),
  • ograniczyć ilość czasu na zakupy.

Sprzęty przyspieszające gotowanie


Ostry nóż szefa i duża deska do krojenia


Umiem bardzo szybko kroić. Może nie tak elegancko, jak to wygląda na filmach z szefami kuchni w białych czapkach, ale jednak całkiem szybko. Sama nauczyłam się tego pracując przez rok na kuchni w wegańskiej knajpce, gdzie jak można się domyślić – było bardzo dużo krojenia warzyw.

Dzisiaj jednak zdradzę Wam 3 rzeczy, dzięki którym można się nauczyć tak szybko ciachać (co w oczywisty sposób przekłada się na czas przygotowania posiłku):

  • OSTRY nóż szefa kuchni – to ten typ, który macie na zdjęciu powyżej (około 20cm długości, półkoliste ostrze z dość ciężką rączką). Ten typ noża idealnie nadaje się do nauki szybkiego krojenia, ponieważ jego kształt pomaga w płynnym szatkowaniu bez odrywania ostrza od deski. Oczywiście nóż musi być naostrzony. Szybkie krojenie tępym nożem sprawia, że z frustracji będziecie mieli ochotę go wyrzucić za okno, a przynajmniej ja tak mam.
  • DUŻA deska do krojenia – możecie mieć idealny nóż, ale jeśli będziecie kroić na mikro deseczce, to nie będziecie mieli przestrzeni niezbędnej do szybkiego krojenia.
  • szlifowanie w praktyce, czyli DUŻO krojenia – jeśli oglądaliście film Julie&Julia, jest w nim cudowna scena, gdzie Julia (Meryl Streep) uczy się kroić cebulę i robi to szatkując na oko 10kg cebuli na raz. Mniej więcej ta sama ilość przeszatkowanych warzyw nauczy Was szybko kroić.

Sprawna obieraczka


Ten podpunkt pozornie może brzmieć banalnie, ale często gotując poza swoim domem jestem zdziwiona, że w niektórych kuchniach są tak nieporęczne, tępe albo uszkodzone obieraczki. To stanowczo sprawia, że praca jest bardziej frustrująca, a czynność stanowczo dłuższa.


Mocny blender


Nie trzeba mieć vitamixa, termomixa i innych drogich miksów do szybkiego gotowania. Wystarczy blender ręczny (żyrafka). To mój najukochańszy i niezastąpiony sprzęt w kuchni.

Blender o słabej mocy też da sobie radę z większością zadań, ale trzeba mieć więcej czasu i cierpliwości. Wiem, sama bardzo długo, aż do momentu śmierci z przemęczenia, używałam najtańszego blendera noname a Allegro.

Obecnie mam Brauna Multiquick 7 (ze wszystkimi dodatkami) i dałabym się za niego pokroić (zblendować? takie heheszki). Ten sam blender ma już sporo moich bliskich, tak go wszystkim polecam. Braun powinien mi zacząć wypłacać od tej promocji jakiś procent 😉


Malakser i rozdrabniacz


Malakser (urządzenie, które nam ściera warzywa na wiórki i inne talarki) oraz rozdrabniacz (urządzenie, które wygląda jak kubek z ostrzem w kształcie “S”) mam w formie dostawek do blendera.

Jeśli sami szukacie robota kuchennego – koniecznie polecam Wam te dwie funkcjonalności. Niesamowicie mi przyspieszają pracę i powodują, że dużo przepisów robi się bardziej dostępne.

Trzeba zmielić ziarna albo płatki owsiane na mąkę? 3 sekundy w rozdrabniaczu? Chcecie zrobić kilogram surówki z marchewki i selera w malakserze? Realistycznie 5-10 minut roboty.

To już tyle i aż tyle. Mam nadzieję, że coś z tych wskazówek pomoże Wam w codziennym życiu. Jeśli tak faktycznie się stanie – podzielcie się tym doświadczeniem w komantarzu. To zawsze sprawia, że czuję, że cały trud i czas włożony w takie treści się absolutnie opłaca.

Jeśli macie też inne wskazówki, które Wam pomogły (które tyczą się gotowania, a nie kupownia na mieście, albo zamawiania cateringu), napiszcie o nich na dole. Może zainspirują mnie lub inną osobę.

A jeśli podobał się Wam artykuł “Jak zaoszczędzić czas na gotowaniu”, zajrzyjcie też do moich porad, jak oszczędzać pieniądze.

Mam nadzieję, że pomogłam,

Diana

Komentarze

  1. Moją przygodę z dietą wegańską zaczęłam od pierwszego dnia nowego roku. Wcześniej nie zwracałam uwagi na to co jem ale chciałbym coś zmienić. Niestety dopiero swoją wiedzę na ten temat rozwijam, uczę się z blogów prowadzonych przez dietetyków a przygotowywanie posiłków zajmuje mi masę czasu. Artykuł ten jest dla mnie chyba stworzony. Dziękuję!

Dodaj komentarz