Najprostsze danie ze strączków: ciecierzyca w sosie pomidorowo-orzechowym

Jeśli piszę, że to najprostsze danie ze strączków, to nie przesadzam. Ciecierzyca w sosie pomidorowo-orzechowym to danie typu przelej z puszki-wymieszaj-zagotuj i gotowe.

Są takie przepisy, o których nawet nie pomyślę, żeby je wrzucić na bloga, bo są dla mnie zbyt oczywiste, zbyt codzienne i zbyt łatwe. O ironio, bo przecież całego bloga staram się tworzyć w oparciu o prostotę. W ten sam sposób przepisy na owsiankę, które w rekordowym czasie stały się jednymi z najbardziej popularnych przepisów na blogu, czekały na publikację jakieś 7 lat. Z dzisiejszą potrawką jest podobnie.

Przepis na ciecierzycę w sosie pomidorowo-orzechowym dosłownie jest elementem mojej codzienności. Dlaczego? Bo to jeden z podstawowych przepisów, którymi dzielę się ze swoimi pacjentami – zazwyczaj jest przez nich najbardziej lubiany, chwalony i odtwarzany. Dodatkowo idealnie nadaje się do przygotowania na dwa dni, szykując go z podwójnej porcji. Minimum wysiłku, a sporo odżywczego i pysznego jedzenia.

TIP OD DIETETYCZKI: Jak zmniejszyć wzdęcia i gazy po strączkach?

1. Dla początkujących: Jeśli wcześniej nie miałeś/miałaś nawyku jedzenia strączków, na których obecnie Ci zależy, daj sobie czas. Zacznij od mniejszych ilości – nie pół puszki na raz, a uwzględnij kilka łyżek (do 60g ugotowanych) do pojedynczo zjadanej porcji. U większości osób przyzwyczajających się do jedzenia strączków, dolegliwości gastryczne znikają lub stanowczo się zmniejszają po 1-2 miesiącach od ich regularnego wprowadzenia.
2. Gotowanie strączków w domu wcale nie musi być najlepszym wyborem: Wbrew powszechnej opinii to nie gotowanie strączków w sodzie, czy majeranku zmniejsza ilość gazów i poziom wzdęcia. To, co najbardziej może pomóc, to korzystanie z produktów z puszek i słoików. Dlaczego? Im dłużej strączki pływają w zalewie, tym więcej przechodzi do niej składników o nazwie GOS (galaktooligosacharydy), które w największej mierze są odpowiedzialne za wzdęcia po zjedzeniu nasion roślin strączkowych. Dlatego dobrze opłukane strączki ze słoika, czy puszki będą miały mniejszy potencjał wzdęciotwórczy, niż te ugotowane w domu. I dokładnie z tego samego powodu unikaj popularnej ostatnio aquafaby, jeśli masz problemy z gazami po strączkach.
3. Wybierz strączki, które powodują najmniejsze wzdęcia: Różne strączki potrafią powodować problem o różnym natężeniu. Najbezpieczniejsze (dające najmniej gazów i wzdęć) są: ciecierzyca, czerwona soczewica i kiełkowane strączki. Niestety najwięcej wzdęć powoduje fasola, chociaż z mojej praktyki wynika, że najlepiej tolerowana jest duża fasola Piękny Jaś, którą ugotuje się do miękkości ziemniaków.

Najprostsze danie ze strączków: ciecierzyca w sosie pomidorowo-orzechowym

Porcje

2

porcje

Przygotowanie

5

minutes

Gotowanie

10

minutes

Kaloryczność

320

kcal

Cały przepis pozwala na przygotowanie 2 porcji dania. Kaloryczność 1 porcji uwzględnia wszystkie poniższe składniki.

Składniki

• 1 puszka ciecierzycy (240g)

• 1 puszka pomidorów krojonych (400g) – latem można użyć świeżych pomidorów

• 1-2 ząbki czosnku

• 1 łyżeczka słodziwa (cukru/syropu klonowego/miodu)

• 2 łyżeczka papryki wędzonej

• 1 łyżka sosu sojowego

• 40g masła orzechowego

• 1 pęczek natki pietruszki

• sól, pieprz

Sposób przygotowania

• Ciecierzycę odsącz z zalewy, przesyp na sitko i opłucz wodą.
• Strączki przesyp do rondla, zalej pomidorami, dodaj sos sojowy, paprykę, przeciśnięty przez praskę czosnek, słodziwo i pieprz, całość zacznij gotować.
• Po zagotowaniu zmniejsz ogień, dodaj masło orzechowe, które dokładnie wymieszaj z sosem. Potrawkę gotuj jeszcze 5 minut. Na koniec dopraw solą.
• Ciecierzycę z pomidorach podaj posypaną świeżą natką pietruszki.
• Według mnie najlepiej pasuje do pieczonych ziemniaków, kaszy bulgur lub pełnoziarnistej bułki.

Okiem dietetyka

• Ten posiłek składa się głównie z produktów niskoprzetworzonych, ma sporo wartości odżywczych i dobry stosunek kaloryczności do nasycenia – jedz go intuicyjnie (bez potrzeby ograniczania ilości) i przyrządzaj tak często, jak masz na to ochotę.
• 1 porcja z tego przepisu będzie dobrym źródłem białka, tłuszczu oraz średniej ilości warzyw.
• W zastosowaniu jako główny posiłek – warto go uzupełnić o produkt pełnoziarnisty (np. pieczywo, ziemniaki lub kaszę). Jeśli masz na to ochotę, można dorzucić trochę dodatkowych warzyw, np. paprykę i cukinię z grilla.

Zastanawiasz się skąd dlaczego udzielam takich, a nie innych porad? Przeczytaj “Przewodnik o blogu” i poznaj zasady, które są fundamentem zamieszczanych przeze mnie przepisów i komentarzy “okiem dietetyka”.

Na zdrowie i smacznego,
Diana

Spodobał Ci się przepis “Ciecierzyca w sosie pomidorowo-orzechowym”? Przeglądnij w takim razie jeszcze inne pomysły na zdrowe i roślinne obiady:

Najprostsze placki z cieciorki

Makaron z sosem dyniowym

Zdrowy Pad Thai

Kapusta z grochem

Pierogi bezglutenowe

Ziemniaki pieczone na trzy sposoby