Jak zadbać o siebie w czasach #zostańwdomu

Jak zadbać o siebie w czasach #zostańwdomu?

W planach na ten tydzień miałam wpis o profilaktycznej, codziennej kontroli zdrowia. Jednak, jak większości osób w czasach wirusa, plany musiały poddać się szybkim zmianom, więc dzisiaj poruszę temat jak zadbać o siebie w czasach #zostańwdomu, czyli w czasach koronawirusa COVID-19.

W poniższym wpisie poruszam większość aspektów, które wpływają na nasze poczucie zdrowia, ale jako dietetyk oczywiście głównie się koncentruję i rozwijam wątki związane z jedzeniem i ruchem.

„zdrowie jest stanem pełnego/całkowitego dobrego samopoczucia/dobrostanu (ang. wellbeing) fizycznego, psychicznego i społecznego a nie tylko jej brakiem – obiektywnie istniejącej – choroby (ang. disease) czy niepełnosprawności (ang. infirmity)”.

definicja zdrowia wg
Światowej Organizacji Zdrowia (WHO)


Jak dobrze skorzystać z tego poradnika?


  • Najpierw przeskanuj spis treści i przeczytaj głównie wątki, które czujesz, że są dla ciebie ważne.
  • Następnie wybierz 3-4 spisane tam narzędzia/ porady, które czujesz, że Ci pomogą i na ten moment są dla Ciebie najważniejsze.
  • Nade wszystko stosuj się zasady, żeby wymagać od siebie na pewno tyle, ile realistycznie jesteś w stanie. Czyli co z tego, że przeczytasz dzisiaj o wielu rzeczach, skoro nie popracujesz nad żadną z nich.

Jedz dobrze

Bazowanie na wartościowych i adekwatnych kalorycznie posiłkach oraz nieprzetworzonych produktach wspiera stabilne samopoczucie, odczuwaną energię w ciągu dnia, ale też będzie chronić przed potrzebą przekąszania wysokokalorycznych produktów (czyli to, co kochają nasze kubki smakowe i mózg – dla jednych to będzie czekolada, nutella i ciastka, dla drugich – chipsy, pizza i tosty).

Ważne też jest ustalenie sobie priorytetów na dany czas. Przykładowo pracujesz z domu, masz 2 dzieci i spadło na Ciebie więcej obowiązków, niż dajesz radę udźwignąć? To najprawdopodobniej nie jest dobry czas na dietę redukcyjną. Nastaw się na zapewnienie sobie swojego minimum zapewniającego dobre funkcjonowanie i utrzymanie przez ciężki czas masy ciała. Więcej o tym pisałam w tym artykule.

Co w praktyce oznacza jedzenie dobrze/zdrowo?


  1. jedzenie 3-4 pełnych posiłków w miarę równych odstępach. (3-4 głównych i możliwie prostych, ale posiłków. jabłko i krakersy się nie liczą).
  2. niedopuszczanie do sytuacji, w której któryś z posiłków jest 2-3 razy większy, niż cała reszta
  3. szykowanie większości posiłków samemu z wykorzystaniem nieprzetworzonych produktów
  4. układanie głównych posiłków tak, żeby były pełnowartościowe (uwzględnianie produktów białkowych, węglowodanowych,tłuszczów oraz warzyw i owoców w odpowiednich proporcjach, jak na obrazku poniżej)
MyPlate

Skomponuj swój prosty i pełnowartościowy posiłek


Forma posiłku
Białka
Zboża
Tłuszcze
Rośliny

Najpierw zdecyduj na jaką formę posiłku masz ochotę. Wszystkie poniższe są wariacjami na temat posiłku jednogarnkowego – czyli minimalistycznego, łatwego w przygotowaniu i sprzyjającego do gotowania na kilka porcji w przód:

  • zapiekanka w naczyniu żaroodpornym
  • mix z patelni
  • leczo, gulasz, curry, potrawka w sosie pomidorowym
  • zupa
  • sałatka

Ta część zapewni Ci nasycenie po posiłku. Dostosuj wybrany produkt do formy posiłku i tego, co masz w lodówce.

  • strączki (gotowane, z puszki, ze słoika)
  • makarony strączkowe
  • tofu, tempeh, granulat sojowy
  • mleko sojowe, jogurty sojowe
  • odżywka białkowa

Ta część zapewni odpowiednią wartość kaloryczną oraz sporo wartości odżywczych w posiłku. Dostosuj wybrany produkt do formy posiłku i tego, co masz w lodówce.

  • pieczywo pełnoziarniste
  • makarony razowe
  • ryż brązowy, czerwony, basmati…
  • kasza
  • płatki zbożowe
  • ziemniaki, bataty (wiem, że to nie zboża, ale ze względu na ich charakterystykę uwzględniamy je w tej grupie)

Ta część zapewni spory dodatek składników mineralnych oraz podniesie efekt sycący posiłku. Dostosuj wybrany produkt do formy posiłku i tego, co masz w lodówce.

  • nasiona
  • orzechy
  • pasty i masła z orzechów i nasion (masło orzechowe, tahini…)
  • awokado
  • olej (rzepakowy, oliwa z oliwek)

Ta część zapewni nam odpowiedni stosunek kaloryczności do nasycenia z posiłku oraz sporo wartości odżywczych. Nawet w czasach utrudnionego dostępu do warzyw i owoców postaraj je sobie zapewnić w każdym pełnym posiłku. Mrożonki, produkty kiszone, konserwowe i suszone mogą sporo pomóc.

Warzywa:

  • korzeniowe (pietruszki, buraki, selery, marchewki, buraki)
  • z mrożonki (bób, fasolka szparagowa, miks królweski…)
  • świeże (pomidory, papryki, seler naciowy)
  • kapustne (kapusta, kalafior, brokuł)
  • zielone liście (jarmuż, natka pietruszki, szpinak)
  • polskie smak (cebula, czosnek, kiszonki, konserwowe)
  • włoskie (oliwki, kapary, suszone pomidory)
  • sałaty

Owoce:

  • polskie (jabłka, gruszki)
  • banany
  • cytrusy (pomarańcze, mandarynki, pomelo, grejpfruty)
  • jagodowe (maliny, borówki, truskawki)
  • mrożone (wiśnie, mieszanki kompotowe)

Przykłady pełnowartościowych i prostych posiłków


Od lewej: zupa meksykańska, zapiekany faszerowany batat, pancakes owsiane, ramen, fasolka po bretońsku, curry, pad thai.

Jedz mądrze

Długie przebywanie w domu zwiększa bezwiedne przekąszanie nie tylko w czasach kwarantanny. Potwierdzi to każda mama na urlopie macierzyńskim i osoba stale pracująca z domu. Jak się przed tym uchronić?

Praktykuj uważne jedzenie.

Uważne jedzenie najprościej mówiąc oznacza jedzenie według wskazówek głodu i sytości. W połączeniu z mądrym układaniem posiłków jest to jedno z najlepszych narzędzi do utrzymywania stabilnej masy ciała i pracy nad ciągłym przekąszaniem. Co to oznacza w praktyce?


Nie bój się głodu


  • Wbrew powszechnej opinii, nie powinniśmy się uczyć ignorować uczucia głodu.
  • Słuchając się głodu i nasycenia łatwiej utrzymasz stabilną masę ciała.
  • Ignorując głód zwiększasz ryzyko podjadania, kompulsywnego jedzenia, spadków energii i niepohamowanej chęci na słodycze, a co za tym idzie – zwiększenia masy ciała.

Rozpoznawanie głodu od chęci jedzenia


Nie każda myśl i impuls do jedzenia, który pojawia się w naszej głowie oznacza głód. Jak rozpoznać głód od chęci jedzenia związanej z innymi przyczynami (tj. potrzeba relaksu, przerwy od pracy, nudy, stresu…)?

  • Jak tylko pojawi się impuls związany z jedzeniem (np. ładny zapach dochodzący z kuchni) zastanawiamy się, co się dzieje w brzuchu, a co w głowie. Na tym etapie pomaga położenie ręki na brzuchu.
  • Głód odznacza się najczęściej uczuciem pustki z żołądku, zasysaniem i uczuciem osłabienia. Jeśli to czujesz – przygotuj sobie posiłek na talerzu. Nie jedz prosto z lodówki, na stojąco, garściami…
  • Jeśli nie czujesz głodu w brzuchu, a bardziej apetyt w głowie na konkretny smak/ produkt, zajmij czymś głowę i ręce. Przygotuj sobie herbatę, nastaw pranie i pomyśl, że zjesz to, na co masz ochotę, ale jak zgłodniejesz.

Skala głodu i nasycenia


Nadal ciężko Ci rozpoznać chęć jedzenia od głodu? Zrób mały 2-3 dniowy eksperyment i prowadź minimalistyczny dziennik żywieniowy (króciutko opisane posiłki), ale staraj się szczególnie zaznaczać uczucie w brzuchu przed i pod każdym posiłku. Jak? Według skali głodu i nasycenia.

GŁÓD w skali od 0 do 5

  • gdzie 0 to zupełny brak uczucia głodu
  • a 5 to uczucie wilczego głodu

NASYCENIE w skali od 0 do 5

  • gdzie 0 to zupełny brak uczucia nasycenia
  • a 5 to uczucie przejedzenia przejedzenia

Zasada 15 minut


Praktycznym narzędziem w walce z przekąszaniem jest też zasada 15 minut. Polega ona na zapewnieniu chwilki czasu, w trakcie której ochłonąć może nasza bardzo impulsywna część mózgu. Jak to działa?

  • jeśli tylko poczujesz chęć jedzenia, a wiesz, że to nie jest głód, popatrz się na zegarek i odrocz zrealizowanie zachcianki o 15 minut.
  • przez te 15 minut zrób sobie herbatę, zajmij czymś ręce i głowę. Jeśli długo pracowałeś/pracowałaś, zrób sobie przerwę.
  • po 15 minutach, jeśli nadal będziesz mieć ochotę na przekąskę, podaj ją sobie na talerzyku. Jeśli ochota osłabnie, poczekaj z jedzeniem do poczucia głodu.

Przygotuj dobrą listę zakupową

Obecnie mocno utrudnione jest robienie zakupów ze względu na kolejki i limity osób mogących przebywać naraz w sklepie. Dlatego warto mieć bazę produktów o długich terminach przydatności do spożycia w domu, z których można szykować sporo pożywnych posiłków (chociażby korzystając z narzędzia zamieszczonego wyżej).

Oto moja lista zakupowa podstawowych produktów o długich terminach przydatności do spożycia, które zawsze mam w domu:

  • strączki: suche (soczewica czerwona, groch, drobne fasole), w puszkach (czerwona faolsa), w słoikach (ciecierzyca), makarony strączkowe, mąka z ciecierzycy
  • kasze i makarony: gryczana, bulgur, ryże, jęczmienna, płatki owsiane, makarony razowe
  • pieczywo: kupujemy raz w tygodniu, krojone na miejscu i od razu wkładamy do zamrażarki (później pojedyncze kromki odrywamy z pomocą noża i odgrzewamy na suchej patelni)
  • orzechy i nasiona: kupowane w dużych i tanich paczkach, masła orzechowe, tahini
  • mrożonki: bób, włoszczyzna w paskach, mieszanki królewskie, kompotowe, mrożone wiśnie
  • natki: kilka pęczków koperku i natki myte i siekane na raz, mrożone w pojemnikach w zamrażarce
  • pomidory: passaty, pomidory w puszkach,koncentraty (prosta baza do posiłków)
  • warzywa korzeniowe: buraki, ziemniaki, cebule, czosnek, pietruszki, marchewki (można trzymać na balkonie)
  • warzywa w słoikach: suszone pomidory, kapary, oliwki, ogórki konserwowe, kiszonki
  • produkty wegetariańskie: mleko sojowe, tofu, granulat sojowy, kotlety/kostka sojowa
  • napoje: dużo smacznych herbat, oczywiście kawa czarna i zbożowa

Zadbaj o minimum ruchu

Nawet w czasach pandemii i zakazu swobodnego przemieszczania się poza domem polskie zalecenia uwzględniają spacery i ruch na świeżym powietrzu jako czynność niezbędną do realizowania niezbędnych codziennych potrzeb (stan na dzień 25.03.2020). Źródło z gov.pl. O co więc warto zadbać?


Najpierw zadbaj o minimum


  • jeśli pracujesz z domu, wstawaj od biurka co 1-2 godziny, rozciągaj się, przejdź chwilę po domu i pobudź krążenie
  • staraj się przechodzić dziennie minimum 5 tysięcy kroków
  • jeśli pracujesz z domu, możesz rozważyć pracę na stojąco, kładąc laptopa np. na mebel lub półkę. W porównaniu do siedzenia, będziesz spalać o jakieś 100kcal więcej na godzinę. To dużo. *Chodząc spalamy o 180kcal więcej.
  • nie dopuszczaj do sytuacji, w której siedzisz albo leżysz bez przerwy wiele godzin pod rząd.
  • chodząc na spacery idź sam, albo jedynie w towarzystwie domowników, zachowajcie 2 metrowe odstępy od innych spacerujących
  • osobiście polecam spacer wieczorny/ nocny – miasta (w tym przypadku mój Wrocław) jest praktycznie opustoszały

Potem rozważ dodatkową aktywność


  • według wytycznych rządowych raz dziennie możesz wyjść pobiegać albo uprawiać inną formę ruchu na świeżym powietrzu, w niezatłoczonych miejscach (np. rower)
  • jeśli nie masz takiej ochoty lub możliwości można ćwiczyć w domu. Obecnie dużo stron udostępnia darmowe treningi jogi, fitnessu, kalisteniki…

Na moje pytanie na Instagramie o dobre i intensywne treningi w internecie najczęściej wymieniane były strony:

Waż się regularnie

To jest bardzo ważny punkt. Może część osób się nim zdziwi, ale podtrzymanie nawyku ważenia się w takim czasie raz na tydzień-dwa powoduje, że jemy roztropniej i nie poddajemy się wyczuwanemu nastrojowi pt: “jak czasy są w trybie awaryjnym, to jedzenie też takie może być”. Dlaczego tak uważam?

Bo jeśli jedno w dietetyce wiemy na pewno, to że STANOWCZO łatwiej jest utrzymywać masę ciała i chronić się przed przybieraniem na wadze, niż później skutecznie schudnąć.
Więc nie działamy wedle zasady: “hulaj duszo, piekła nie ma. A w razie czego później przejdę na dietę/ odchudzę się”.

Kontakt z ludźmi

Wideorozmowa z moją cudną Kingą Waszak

Życie społeczne jest wpisane w definicję zdrowia WHO. Oczywiście dla każdego z nas zaspokojenie tej potrzeby może wyglądać inaczej, ale nie da się zaprzeczyć, że potrzebujemy kontaktu z innymi ludźmi.

Dbajcie o kontakt z bliskimi, przyjaciółmi, rodziną, współpracownikami nawet teraz. Codziennie zadzwońcie do kogoś innego, prowadźcie wideorozmowy. Bardzo polecam portal Whereby.com, gdzie można założyć darmowy pokój konferencyjny do 4 uczestników. Sama korzystam z niego do konsultacji dietetycznych online 🙂

Zadbaj o strukturę dnia

Mój prościutki planer tygodnia (na samej górze wypisuję godziny spotkań/ zobowiązań, po środku, na wysokości kreski – zadania, pod kropeczkami – planowane posiłki, a na samym dole niewykonane zadania, które mają przejść na kolejne dni)

Dzisiaj przeczytałam, że nawet astronauta, który został wystrzelony w kosmos w celu obserwowania, jak długotrwały tam pobyt wpływa na organizm człowieka, teraz poproszony o porady w czasach kwarantanny, wymienia zorganizowanie konkretnej struktury dnia jako pierwszą, najważniejszą rzecz.

Zrób prosty planer tygodniowy i stwórz bloki/ przedziały godzinowe, których będziesz się później trzymać. Pomoże to nie wymieszać pracy z obowiązkami zawodowymi i relaksem, bo o ile brzmi to jak bajka luźnych godzin pracy, często prowadzi do poczucia braku jakiejkolwiek produktywności i ogólnego (jak ja to nazywam) rozmemłania.

Praca i
nauka

– zaznacz godziny spotkań i zobowiązań
– wymień 3 najważniejsze rzeczy, które muszą być zrobione tego dnia

Obowiązki domowe

– wypisz po 2-3 rzeczy każdego dnia
– uwzględnij porządki, gotowanie, zakupy, planowanie dalszych dni tygodnia

Relaks i kontakt

– daj sobie przestrzeń na nicnierobienie
– zaplanuj jedną rozmowę z bliską osobą
– zaplanuj bazową aktywność fizyczna

Szczególnie przestrzegaj higieny cyfrowej

  • Nie daj nakręcać się swoim emocjom zbyt mocno. Dlatego szczególnie warto uważać na fake newsy i jeszcze bardziej na clickbaitowe artykuły oraz medialne sianie paniki. Bądź bardzo sceptyczny/ sceptyczna co do czytanych newsów i zwracaj uwagę na czas publikacji oraz źródła informacji.
  • Postaraj się w obecnych czasach nie żyć tylko tematem wirusa i kwarantanny. Czytaj nadal informacje dotyczące twoich zainteresowań.
  • Z drugiej strony dobrze wiedzieć co się dzieje na bieżąco. Osobiście 2 razy dziennie zaglądam na zaufane strony, żeby wiedzieć co się dzieje. Staram się nie robić tego częściej.
  • Jeśli masz w telefonie tryb higieny cyfrowej – włącz go albo w celu ograniczenia całkowitego czasu spędzanego w aplikacjach lub np. jedynie w przeglądarce lub na Facebooku.
  • Dużo się obecnie dzieje w trybie online. Praca, szkoła, kontakt z bliskimi, zakupy, treningi. Dlatego zachowaj równowagę, nie zapomnij “żyć w realu”. Odkurz planszówki, kości, nieprzeczytane książki, pomedytuj, pobaw się z psem.

Zadbaj o ład wokół siebie

To już jest bardzo indywidualny dopisek. Wybitnie też wynika z moich osobistych potrzeb. Wydaje mi się jednak, że jeśli 95% naszego życia odbywa się teraz w domu, na jednej przestrzeni, warto jest szczególnie zadbać o ład i porządek. Nie zakopać się w strecie niedomytych naczyń, nieposkładanych ubrań i okruszków na fotelu.

Nawet jako forma oderwania od pracy i chwila przerwy – wstań i odłóż na miejsce 3 rzeczy, które są wokół ciebie rozrzucone.


To już koniec. Dałam z siebie wszystko, całą moją praktyczną wiedzę dietetyka postarałam się przelać do tego poradnika “Jak zadbać o siebie w czasach #zostańwdomu i bardzo liczę, że mogłam Ci jakoś pomóc w tym trudnym czasie.

Ściskam ciepło w trybie online,

Diana

Komentarze

  1. Ślicznie dziękuję. Bardzo potrzebne rady. Pomimo, że wychowałam dwójkę dzieci, kilkanaście lat pracowalam na stanowisku kierowniczym, od 10 lat prowadzę własną firmę, to pogubilam sie w tych wirusowych czasach. Zbyt dużo emocji i to takich z którymi nigdy wcześniej nie mialam do czynienia.

  2. hej:)
    po 1 – super blog! zorganizowany, piękny wizualnie i przede wszystkim dobre treści !
    po 2 – 2 pytania:
    1) makarony strączkowe traktujemy jak same strączki? jak daję makaron z ciecierzycy czy groszku to tak jakbym dawała ciecierzycę, groszek? czy makaron, tyle, że “lepszy”?
    2) trzymam pietruszkę i marchewkę na balkonie i więdną… czy po upieczeniu (uwielbiam!) będą smakowo takie same jak nie zwiędnięte?
    porobiłam zapasy ale jakoś mi to nie wychodzi… zamrażarka mała więc dużo nie pomrożę, świeże szybko się psują… tylko puszki i słoiki a to jakoś nie to samo…

    • Po pierwsze dziękuję bardzo <3
      Na pytania już odpowiadam:
      1) Makarony strączkowe (makaron z ciecierzycy, zielonego groszku, czerwonej soczewicy...) traktujemy dokładnie tak samo jak strączki, bo to jest po prostu suche nasiono zmielone na mąkę i z niej jest wykonany makaron. W składzie mamy jedynie dany strączek 🙂 Uwaga jedynie na makarony chińskie - z fasoli mung i sojowe - te mają zupełnie inną charakterystykę.
      2) Zawijasz te warzywa w plastikową reklamówkę? Warzywa szybko więdną, jeśli mają możliwość "parować", czyli tracić wodę. Zawinięcie warzyw nie w siateczkowy worek, a plastikowy, nieprzepuszczalny woreczek pozwala tego uniknąć. Nie bój się pleśnienia - to może się zdarzyć dopiero, jeśli będzie ciepło.
      Za to zwiędnięte warzywa będą smakowały po upieczeniu praktycznie tak samo, jak pieczone. Możesz zrobić też ostatnią deskę ratunku dla zwiędniętych warzyw i wrzucić je na 2-3 godziny do miski z wodą. Powinny odzyskać trochę "sztywności".
      Ja też mam maleńką zamrażarkę, więc rozumiem problem. Na szczęście nie ma co robić za dużych zapasów świeżej żywności. Po prostu starać się planować tak, żeby zakupy robić raz w tygodniu.

Dodaj komentarz