Jak planować posiłki i stworzyć praktyczną listę zakupową?

Oto artykuł-przewodnik, w który przelałam całe swoje doświadczenie praktykującej dietetyczki. Jak planować posiłki, żeby nie przerosło nas to po tygodniu? Przyspieszyć proces szykowania jedzenia dla całej rodziny? Stworzyć prawdzie realistyczną listę zakupową? Jak planowanie wygląda w moim domu? Co warto przemyśleć przed wpadnięciem w tabelki i rozrysowywaniem planów? Przeciągnijcie się, ułóżcie wygodnie i dajcie się przekonać, że to nie musi być takie straszne.

Dlaczego chcesz planować posiłki?

Rozważ korzyści i wady planowania

Na samym początku dobrze się porządnie zastanowić czy na pewno potrzebujesz planowania posiłków i ewentualnie jak dobrać sposób planowania tak, żeby był adekwatny do Twoich potrzeb.

Wiele osób zakłada sobie cel: „Będę planować posiłki!”, ale często porywa się z motyką na słońce. Próbuje ułożyć 2-3 dni tak, jak dietetyk rozpisuje jadłospis pacjentowi: posiłek po posiłku, dzień po dniu. Ostateczne spędza masę czasu na kreatywnym główkowaniu, co nierzadko powoduje, że projekt umiera jeszcze przed stworzeniem pierwszej listy zakupowej.

Rozważ rozpisane przeze mnie główne zalety i wady planowania posiłków i szczerze odpowiedz sobie na pytanie: Co jest dla mnie ważniejsze? Korzyści płynące ze zorganizowanej diety, czy brak ciążącego dodatkowego obowiązku?

Korzyści wynikające z planowania posiłków

• Oszczędność czasu – planowanie jest jedną z podstawowych rzeczy, które stanowczo ograniczają czas spędzany w kuchni. W jaki sposób? Po pierwsze pozbawia nas obowiązku codziennego decydowania co chcemy zjeść. To taka sama różnica jak pomiędzy obejrzeniem poleconego przez znajomych filmu, a przeszukiwaniem na bieżąco Netflixa, żeby znaleźć coś idealnego na dany wieczór. Po drugie, jak już wiemy, co chcemy przygotować, planowanie niweluje potrzebę dokupienia brakujących półproduktów – te powinny już być w zasięgu ręki.
• Oszczędność pieniędzy – planowanie posiłków pozwala na częstsze uwzględnianie tanich, ale wymagających więcej czasu półproduktów tj. kasze, ryże, strączki, mąki, mrożonki, warzywa korzeniowe, ziemniaki… Jako dietetyk widzę to bardzo dobrze w gabinecie – im mniej zorganizowania w kwestii posiłków, tym więcej zakupów w Żabce, jedzenia gotowców lub kanapek z dodatkami i tym większe sumy wydawane na jedzenie.
• Zdrowsza dieta – jeśli planujemy posiłki, mamy bardziej świadomy i czarno-biały wgląd w codzienną jakość naszej diety. Nie chodzi mi o to, że wszystko, co planujemy powinno być w jakiś sposób „idealnie” zdrowe, ale sam/sama zadaj sobie pytanie? Czy gdybym zaplanował/zaplanowała posiłki w poprzednim tygodniu – pokrywałyby się z tym, co faktycznie zostało zjedzone w tym czasie?
• Łatwiejszy podział obowiązków – jeśli prowadzisz wspólną kuchnię z bliską osobą, łatwiej rozdzielisz obowiązki kuchenne i zakupowe oraz przewidzisz w które dni dorzucenie sobie na głowę szykowanie curry na 2 kolejne dni to będzie stanowczo za dużo i należy to albo oddelegować, albo przygotować zawczasu coś do odgrzania.
• Częstsze szykowanie domowych posiłków – ostatecznie planowanie posiłków najczęściej powoduje, że dużo częściej jemy domowe posiłki, w dużo większym spokoju oraz jeśli to dla nas ważne – wspólnie z domownikami.

Wady planowania posiłków

• Pamiętanie o regularnym planowaniu – największym minusem planowania jest fakt, że trzeba o nim pamiętać. Na początku wymaga zdyscyplinowania i pokonania wewnętrznego lenia.
• Wymaga stworzenia listy zakupowej – samo zaplanowanie posiłków da bardzo mało, jeśli nie będzie mu towarzyszyło stworzenie listy niezbędnych składników i zrobienie zawczasu zbiorczych zakupów.
• Dodatkowy obowiązek – jakby nie patrzeć planowanie posiłków jest zbędnym elementem. Można nie planować i nadal gotować. Celem tej części artykułu jest właśnie zrobienie własnego bilansu, co nam się bardziej opłaca.
• Mniejsza spontaniczność – ten punkt mówi chyba sam za siebie, chociaż najczęściej planowanie nie musi być tak sztywne, jak nam się wydaje.
• Planowanie tygodniowe nie sprawdzi się u każdego – długość jednorazowego planowania może być ograniczona wielkością kuchni (a konkretnie przestrzenią do przechowywania) oraz możliwością przetransportowania większej ilości jedzenia (samochód jest dużo wygodniejszy przy dużych zakupach niż np. komunikacja miejska)

Jak planowanie sprawdziło się w moim przypadku? Pomimo, że jestem dietetyczką zauważyłam, że jakość naszych domowych posiłków stanowczo się podniosła i uwzględnia jeszcze większe ilości produktów o niskim stopniu przetworzenia. Dodatkowo największą ulgę odczułam w braku efektu Netflixa – czasochłonnej próby zdecydowania się na co danego dnia mam ochotę, biorąc niezbędną poprawkę na to, co jest dostępne i pod ręką 😉 Przewidywalność w kontekście obiadów daje mi sporą ulgę.

Dobierz sposób planowania adekwatnie do swoich potrzeb

Różne możliwości planowania posiłków

Spójrz na poniższą tabelkę – to najczęstsze wyobrażenie, jak powinno wyglądać planowanie posiłków. Niestety ta narzuca poczucie presji, że musimy indywidualnie zagospodarować każdy z 35 kwadratów. Dorzućmy do tego inne potrzeby albo styl żywienia jednego z członków rodziny i ogrom przedsięwzięcia już na samym początku zwala z nóg.

A teraz wyobraź sobie, że tę tabelę warto na samym wstępie zmodyfikować zgodnie z Twoimi potrzebami. Przykładowo tak:

Dlaczego wykreśliłam całe posiłki lub niektóre dni? Przykładowo:

• ŚNIADANIE – „Na śniadanie zazwyczaj jadam 1-2 powtarzające się na zmianę, nie sprawiające problemów posiłki.” – nie mam potrzeby ich planować – ten wiersz wykreślam
• KOLACJA – „Kolacja jest dość schematyczna i nie stanowi dla mnie problemu.” – nie mam potrzeby go planować – ten wiersz wykreślam
• PRZEKĄSKI – „Preferuję 4 posiłki dziennie, a przekąsek nie chcę planować” – wiersz z V posiłek usuwam zupełnie

Jaka jest różnica? Zamiast 35 posiłków, w ciągu tygodnia trzeba będzie zaplanować 13. Przeczytaj jeszcze dalszą część artykułu, a dowiesz się jak realistycznie zmniejszyć tę ilość do 8-9.

Decydując się na planowanie posiłków koniecznie weź pod uwagę

• ILOŚĆ PLANOWANYCH DNI W TYGODNIU – nie musisz planować od poniedziałku do niedzieli. Większość osób najbardziej korzysta z planowania posiłków przynajmniej w trybie poniedziałek-piątek. Jeśli nie masz doświadczenia w gotowaniu i planowaniu na początku równie dobrym celem będzie zaplanowanie 2-3 dni w tygodniu.
• ILOŚĆ PLANOWANYCH POSIŁKÓW W DNIU – to kluczowy i najczęściej pomijany aspekt planowania planowania. Pamiętaj, żeby planować głównie to, co realnie sprawia ci problemy, a co starałam się zobrazować w powyższych tabelkach. Jeśli śniadanie to najbardziej automatyczna część Twojego dnia, to oznacza, że próba zaplanowania go będzie sztuką dla sztuki.
• POWTARZALNOŚĆ POSIŁKÓW Z DNIA NA DZIEŃ – planując nie zapomnij, że szykownie tego samego lunchu czy obiadu na dwa-trzy dni pod rząd lub naprzemienne gotowanie dwóch typów śniadań przez cały tydzień potrafi stanowczo zmniejszyć ilość zaplanowanych potraw i łączny, tygodniowy czas poświęcony na gotowanie. Nie bój się schematycznego jedzenia – schematyczność w ogóle nie musi się wykluczać ze zdrową różnorodnością jedzenia. Więcej na ten temat możesz doczytać w moim wpisie na Instagramie TUTAJ.
• CZAS POJEDYNCZEGO PLANOWANIA – najbardziej popularnym systemem jest planowanie na tydzień, ale ze względu na małe doświadczenie lub ograniczenia techniczne (ilość miejsca do przechowywania żywności/ mała lodówka) rozważ planowanie na 3-4 dni i taką samą regularność zakupów.

Jak planowanie wygląda w moim przypadku?

W moim domu sprawdza się planowanie tylko jednego posiłku: obiadokolacji.

Na co dzień jem 4 główne posiłki: śniadanie, lunch, posiłek w pracy i obiadokolacja. Pierwsze trzy nie stanowią dla mnie żadnego problemu logistycznego, bo w różnej kolejności zazwyczaj przeplatają się podobne opcje: owsianka, kanapki, wrapy lub koktajle, które dobieram w zależności od ochoty. Składniki na te 4 posiłki są na stałej liście zakupowej i tym samym zazwyczaj są w lodówce.

Poniżej macie wgląd w to, co jadłam ze swoim mężem przez kolejne dwa miesiące. Zazwyczaj planujemy według poniższych zasad:

• planujemy jedynie obiadokolacje, raz w tygodniu, w niedzielę, z góry na cały tydzień,
• z góry wykreślane są dni, w które wyjeżdżamy lub mamy ochotę uwzględnić jedzenie zamówione z restauracji,
• w tygodniu zazwyczaj uwzględniam przynajmniej jeden posiłek jednogarnkowy, który łatwo przygotować w ilości na dwa kolejne dni (curry, ratatouille, zupa meksykańska, czy dal)
• zazwyczaj z góry nie przypisujemy wymyślonych dań na tydzień do konkretnych dni – tworzymy listę 6 posiłków na tydzień, do których dokupujemy niezbędne składniki i na bieżąco decydujemy co będzie w jakiej kolejności.

W praktyce planowanie posiłków i listy zakupowe prowadzimy w OneNote. Mamy jeden wspólny notatnik, w którym zmiany wprowadzone przez jedną osobę są od razu widoczne w aplikacji tej drugiej. To sporo ułatwia 🙂

Planowanie rozpoczęte? Koniecznie stwórz „Przepiśnik”

„Przepiśnikiem” nazywam listę własnych, najbardziej sprawdzonych i prostych posiłków, zwłaszcza w kontekście lunchów/obiadów. To nie ma być notatnik z całymi przepisami, ani lista życzeń, co miałoby się ochotę przygotować w przyszłości. To żelazna lista kulinarnych podstaw domowej kuchni, która ma ułatwić planowanie posiłków w przyszłości i zmniejszyć czas zastanawiania się, co można by ugotować w kolejnym tygodniu.

Zazwyczaj mamy tendencję do zapominania posiłków, które sprawdzały nam się jeszcze kilka miesięcy temu i wpadania w „fazy” gotowania w kółko kilku, obecnie sprawdzonych potraw. Spisanie przepiśnika pozwoli na bieżąco korzystać ze wszystkich już przetestowanych i sprawdzonych posiłków. W moim przypadku przepiśnikiem na dobrą sprawę jest mój blog – tutaj trafiają moje sprawdzone posiłki, ale w najprostszej wersji może zostać spisany w notatniku, a nawet kartce na lodówce i wyglądać mniej więcej tak:

PRZEPIŚNIK OBIADOWY (na przykładzie 2 miesięcy pokazanego wyżej planowania):

• kaszotto ze strączkami, warzywami i sosem jogurtowo-majonezowym
• leczo / ratatouille
• chili sin carne / zupa meksykańska
• curry
• dal z ryżem
• makaron z sosem pomidorowym / szpinakowym / boczniakowym / serowym
• klasyczny polski obiad (kotlet sojowy, ziemniaki i warzywa)
• wrapy
• burger
• pad thai
• ramen z makaronem i dodatkami
• żurek

Te wszystkie posiłki mają to ze sobą wspólnego, że nie potrzebuję poznawać przepisu. Wystarczy rzucić hasło, a wiem, jakie są niezbędne składniki i jak taką potrawę przygotować. To ogromne ułatwienie i przyspieszenie w gotowaniu. Najwięcej czasu zabiera nam zawsze zabranie się za nowy i nieznany przepis.

Jak stworzyć pomocny i praktyczny system listy zakupowej?

Czyli dlaczego skopiowanie tygodniowej listy składników zazwyczaj nie wystarcza

Niezbędnym działaniem, które powinno następować po rozplanowaniu posiłków jest stworzenie listy zakupowej. Ta pozwoli stworzony plan wcielić w rzeczywistość bez kłopotu codziennego dokupowania brakujących składników.

Moim zdaniem mozolne rozpisywanie wszystkich składników, które wchodzą w skład uwzględnionych posiłków jest zniechęcającym i trudnym zajęciem. Może też być niewystarczające, jeśli planujemy wybiórczo tylko część posiłków w ciągu dnia.

Moim zdaniem warto stworzyć dwie listy: STAŁĄ LISTĘ NIEZBĘDNIKÓW i BIEŻĄCĄ LISTĘ UZUPEŁNIAJĄCĄ.

Stała lista niezbędników

To te wszystkie produkty, które dobrze znasz i zawsze chcesz mieć pod ręką w swojej kuchni. Tak samo, jak planowanie posiłków, tę listę także prowadzę w One Note.

Tutaj wato ująć wszystkie składniki, których potrzebujesz do posiłków, których nie panujesz, czyli przykładowo: składniki do kanapek, owsianek, może jakiś koktajli. Należy też rozpisać produkty bazowe – które są podstawą posiłków:

• kasze, ryże, makarony, mąki
• strączki, nasiona, orzechy, bakalie
• warzywa i owoce (ja na liście wypisuję tylko bazowe produkty, dostępne przez cały rok: ziemniaki, cebula, czosnek, cukinia, natki, banany…, a resztę kupuję według dostępności w danym sezonie lub promocji)
• alternatywy nabiału i zamienniki mięsa
• mrożonki
• pieczywo (chleb, tortilla, papier ryżowy)
• przyprawy
• puszki, słoiki, butelki (olej, oliwa, pomidory krojone, passaty, strączki w puszkach, ketchup, musztarda…)
• kawy i herbaty

Taka lista przyspieszy przygotowanie się do zakupów – wystarczy poodhaczać produkty, których w domu brakuje i znacznie przyspieszy sam proces zakupów. Oto kawałek naszej domowej listy:

Bieżąca lista uzupełniająca

To może być odrębna zakładka, albo dodatkowa kategoria na końcu „Stałej listy zakupowej”. Tutaj powinny trafić składniki, których nie ma na poprzedniej liście, a są potrzebne do przygotowania zaplanowanych posiłków. Te produkty zazwyczaj wymieniam w kolumnie „uwagi” już podczas planowania tygodniowych obiadów.

Dzięki takiemu podziałowi bardzo skraca i ułatwia się proces przygotowania do zakupów. Na pewno wymaga pewnej wprawy, ale czy nie każdy z nas ma stałą, klasyczną listę zakupową, choćby w głowie?

Lifehacki dietetyka

Czyli garść praktycznych podpowiedzi

• UROZMAICAJ POSIŁKI JEDNOGARNKOWE – curry, chili i potrawki to sprzymierzeńcy zmniejszania czasu spędzanego w kuchni, ale szybko potrafią do siebie zrazić potencjalną monotonią. Dlatego jednego dnia podaj chili z ryżem i brokułami, a drugiego dnia chwyć pełnoziarnistą bułkę z guacamole.
• ZADBAJ O PRZYJEMNOŚĆ Z POSIŁKÓW ZABIERANYCH DO PRACY – Biorąc posiłek jednogarnkowy do pracy, do osobnego pojemnika zabierz choćby świeże liście szpinaku, ćwiartkę cytryny i trochę pestek dyni. Podgrzane curry będzie dużo bardziej apetyczne, jeśli na koniec wrzucisz na nie soczyste liście, skropisz cytryną i posypiesz czymś chrupiącym.
• ROZWAŻ PLANOWANIE 6, A NIE 7 DNI W TYGODNIU – jeśli nie masz jeszcze dużej wprawy i wyczucia w robieniu zakupów „w sam raz” na potrzeby Twojego domu i często zdarza się marnować jedzenie, planuj 6 dni zamiast 7. Po pierwsze życie potrafi nanosić sporo poprawek na robione przez nas plany, po drugie zazwyczaj kupujemy za dużo jedzenia, niż potrzebujemy. Dlatego jeden dzień (np. weekendowy) zostaw na CZYSZCZENIE LODÓWKI i wykorzystanie zalegających końcówek świeżej i szybko psującej się żywności.
• DZIEL NADPROGRAMOWE ALBO NIECHCIANE POSIŁKI NA POJEDYNCZE PORCJE I JE ZAMRÓŹ – wyszło za dużo porcji jednogarnowego posiłku? Coś się przejadło? Nie wyrzucaj, ale rozdziel jedzenia na pojedyncze porcje i przerzuć je do zamrażarki.

Materiały do pobrania

Dotarliście do końca. Myślę, że ten wpis porusza wszystkie niezbędne aspekty planowania posiłków. Szczerze mam nadzieję, że byłam Wam w stanie pomóc. Jeśli macie więcej pytań albo swoich sprawdzonych porad, których tutaj nie uwzględniłam – śmiało piszcie w komentarzach.

Jeśli podobał się Wam ten wpis, puśćcie go dalej w Świat 🙂

Diana