Do tematu odpowiedniej i racjonalnej suplementacji dla wegan szykowałam się długo, ale jako dietetyk chciałam zrealizować go maksymalnie rzetelnie i dokładnie. Mam nadzieję, że odnajdziecie tutaj informacje, których szukacie.
O suplementacji słyszy i mówi się ostatnio bardzo dużo, co niekoniecznie ułatwia nam rozeznanie w tym co warto przyjmować, a co nie.
Nie będę ukrywać, jako dietetyk jestem zwolennikiem totalnego minimalizmu w suplementacji.
- Po pierwsze dlatego, że suplementując faktycznie narażamy się na ryzyko hiperwitaminozy, lub innych skutków ubocznych wprowadzania skondensowanych dawek pojedynczych składników pokarmowych.
- Po drugie ze względu na ryzyko niepożądanych interakcji takich substancji.
- Po trzecie, ze względu na marną kontrolę i system wprowadzania suplementów diety na polski rynek. Jeśli jesteście zainteresowani tym tematem, to odsyłam do sprawozdania NIKu na ten temat.
Poniżej przedstawiam Wam listę suplementów, które należy, warto i nie warto uwzględniać w swojej diecie.
Ze względu na fakt, że prowadzę bloga wegańskiego, a duża część moich pacjentów przestrzega diety roślinnej, uwzględniłam dodatkowo informacje z czego takie suplementy są wytworzone, jak to wygląda w suplementach dla wegan i na jakie rzeczy warto zwrócić uwagę.
Roślinne suplementy diety znajdziecie czasami w zwykłych aptekach, ale głównie w sklepach z żywnością wegetariańską. Osoby, które nie mają łatwego dostępu do takich miejsc mogą skorzystać też ze sklepów internetowych, takich jak Vegafit, gdzie znajdziecie jedynie 100% roślinne preparaty.
SUPLEMENTY NIEZBĘDNE DLA WEGAN
witamina B12
Tak, jak wspominałam we wpisie “7 informacji o diecie roślinnej, które powinien znać każdy weganin”, stosując dietę roślinną stanowczo należy suplementować ten składnik. Dlaczego? Nie ma żadnego sprawdzonego, wystarczającego, ani naturalnego roślinnego źródła tej witaminy. Nasz organizm nie jest też w stanie wytworzyć sobie tej witaminy na własny użytek , bo choć w ludzkim jelicie grubym powstaje pewna ilość witaminy B12, to przyswajanie takich składników odbywa się w jelicie cienkim. Temat suplementacji witaminą B12 poruszyłam już w odrębnym wpisie, gdzie znajdziecie odpowiedzi na większość najczęstszych pytań i wątpliwości związanych z tym tematem.
ile?
W zależności od tego, jak bardzo jesteście systematyczni, witaminę B12 można przyjmować:
- codziennie w dawce 25-100 mcg * (µg, mikrogram), np. taki preparat,
- raz/dwa razy na tydzień w dawce 1000-2000 mcg * (µg, mikrogram), np. taki preparat.
- Ilość odpowiednia dla zdrowej osoby dorosłej.
jaki preparat?
Generalnie nie ma znaczenia, który dokładnie preparat wybierzecie (jakiej firmy, w jakiej formie). Jednak jest kilka rzeczy na które warto zwrócić uwagę:
- odpowiednia dawka – dawka suplementu musi być dobrana odpowiednio do stanu zdrowia, wieku i stanu fizjologicznego (np. okres ciąży, laktacji),
- postać B12– najbardziej zalecaną i przebadaną formą jest cyjanokobalamina,
- pochodzenie i skład preparatu – witamina B12 może być jak najbardziej pochodzenia roślinnego – jest wtedy pozyskiwana z drożdży. Jeśli chcecie mieć pewność, że w skład preparatu nie wchodzi żaden składnik odzwierzęcy (np. żelatyna), kupcie suplement z oznaczeniem żywności dla wegan, lub kupcie w sklepie z produktami dla wegan (np. www.vegafit.pl).
- forma preparatu – w Polsce najłatwiej dostępne są preparaty w postaci tabletek, jednak można też dostać witaminę B12 w postaci kropel, czy aerozolu (np. taki produkt) . Wybierz taką formę, jaką będzie Ci najbardziej pasować.
do doczytania
- Dawkowanie B12
- Cyjano/metylo- kobalamina?
- Mój wpis o B12
- Najczęstsze pytania i mity wokół B12 wg. Vegan Workout część 1 i część 2
witamina D
Na 99% słyszeliście o tym, że należy ją suplementować, ale na 70% tego nie robicie (dane z przymrużeniem oka, czyli z własnej praktyki).
Niedobór witaminy D jest faktycznym problemem dotykającym wielu ludzi na całym świecie, w tym także Polaków. Przewlekły brak tego składnika negatywnie wpływa na układ kostny, ale także na układ krwionośny i odpornościowy. Witamina D jest czynnikiem, który umożliwia odpowiednie wykorzystanie wapnia pochodzącego z pożywienia, w naszym organizmie. Bez niej wapń nie może “trafić” do kości, nawet jeśli spożywamy go w odpowiednich ilościach.
Dlatego ważne jest, żeby zadbać o witaminę D w naszej diecie, zwłaszcza, jeśli jesteś na diecie roślinnej. Więcej o wapniu, witaminie D i zdrowiu kości pisałam już w tym wpisie.
dlaczego brakuje nam witaminy D?
- Nie ma dobrych źródeł pokarmowych. Żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie musielibyście spożywać 1kg pieczarek / 200g margaryny lub ok 40 jajek dziennie. Codziennie. Raczej ciężko, prawda?
- Witamina D powstaje w naszej skórze dzięki promieniowaniu UV i podskórnemu cholesterolowi. To nie od świeżego powietrza wytwarzana jest witamina D, tylko od słońca na gołej skórze (nawet bez filtra UV). Pomyślcie ile mamy słonecznych dni w roku w naszych polskich standardach. Do tego weźcie pod uwagę ile z tych dni spędzacie poza budynkami – na dworze z odkrytymi ramionami i łydkami.
- Promienie UV padają pod odpowiednim kątem, umożliwiającym produkcję witaminy D jedynie w okolicach 10:00-15:00. Ile z nas jest w tych godzinach w pracy/ w domu?
ile i jak długo?
- dzieci i młodzież: 600-1000 IU
- dorośli: 800-2000 IU (ilość odpowiednia dla zdrowej osoby dorosłej o prawidłowej masie ciała)
Zaleca się suplementowanie witaminy D w sezonie jesienno -zimowym, czyli od września do kwietnia. Od siebie dodam, że jeśli Twój styl życia/ Twoja praca lub nauka powoduje, że nie masz za dużo kontaktu ze słońcem w sezonie wiosenno-letnim, warto rozważyć całoroczną suplementację ze swoim lekarzem prowadzącym.
jaki preparat?
I tutaj tak samo, jak w przypadku witaminy B12 , wybór konkretnego preparatu zależy od Was. Jest kilka rzeczy, na które warto zwrócić uwagę:
- odpowiednia dawka – z witaminą D można “przedobrzyć”, a suplementowanie dużych dawek ma negatywne skutki na organizm. Dlatego warto się stosować zaleceń. Jeśli zastanawiacie się, czy ze względu na szczególny stan zdrowia, lub sporą nadwagę nie powinniście brać większej dawki – podyskutujcie o tym ze swoim lekarzem. Osobiście odradzam stosowanie dużych dawek witaminy D.
- postać – moim zdaniem najlepiej wybrać witaminę D3 , bez problemu znajdziecie ją w wersji wegańskiej. Witamina D2 , też będzie ok, ale ma mniejsze przyswajanie.
- specjalny kompleks? – może jeśli witamina D, to tylko w połączeniu D2 + D3 ? Albo witamina D koniecznie w połączeniu z K2 ? Niekoniecznie. Najzwyklejsza witamina D Wam wystarczy. Obecnie na rynku obecnych jest ogrom różnych preparatów, a producenci stają na głowach, żeby odróżnić swój produkt i przyciągnąć do siebie więcej konsumentów. Na ten moment nie ma żadnych przekonywujących dowodów, które potwierdzałyby skuteczność stosowania witaminy D jedynie w połączeniu z innym składnikiem.
- pochodzenie, forma i skład preparatu – większość preparatów z witaminą D jest opartych o produkty odzwierzęce, np. oleje rybne, czy wełnę owczą. Da radę znaleźć też te oparte o składniki roślinne, ale trzeba się naszukać. Dodatkowo, jeśli jest to dla Was ważne, należy sprawdzić skład całego preparatu, ponieważ często stosowane są dodatki żelatyny. Ja najczęściej kupuję preparat Vigantol lub Vigantoletten, które były wprowadzane do obrotu jako leki, a nie suplementy, jednak uprzedzam, że Vignatoletten na pewno ma dodatek żelatyny, a o Vignatolu słyszałam sprzeczne informacje i już sama nie jestem pewna. 100% roślinne preparaty znajdziecie na www.vegafit.pl, skąd też mam jeden ze swoich preparatów witaminy D. Na rynku są dostępne krople, tabletki i aerozole (np. coś takiego).
- z tłuszczem, czy bez? – witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, z tego względu należy spożywać preparaty witaminy D do posiłku. ALE pamiętajmy, że to nie oznacza, że musimy utopić naszą tabletkę w łyżeczce oleju. Ilość tłuszczu w choćby owsiance posypanej pestkami dyni będzie zupełnie wystarczająca.
do doczytania
WARTE ROZWAŻENIA
wapń
Wapń jest składnikiem możliwym do zbilansowania za pomocą samej diety roślinnej, ale jest to trudne i trzeba nauczyć się o niego dbać. Dlatego temu tematowi poświęciłam osoby wpis “Wapń w diecie roślinnej”. Jeśli nie macie ochoty lub możliwości osiągnąć opisywanej tam ilości wapnia, drugą rozsądną opcją jest suplementacja, której poświęcę kolejny artykuł.
kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA, DHA)
Moim zdaniem w diecie roślinnej najbardziej newralgiczne i trudne do pokrycia składniki to wapń i właśnie kwasy tłuszczowe omega-3.
Dieta roślinna faktycznie nie ma praktycznie żadnych odpowiednich źródeł niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT): EPA i DHA. Z tego względu szczególnie ważny jest odpowiedni dobór tłuszczy roślinnych (siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy). Te ostatnie zawierają kwas tłuszczowy ALA, z którego nasz organizm potrafi sobie wytworzyć EPA i DHA, ale niestety ten proces jest skomplikowany, zależy od wielu czynników i może nie być wystarczająco efektywny.
Z tego względu uważam, że warto rozważyć suplementację EPA i DHA, zwłaszcza w okresie ciąży, karmienia, u rozwijającego się dziecka, czy u osób bardzo intensywnie trenujących.
W wersji roślinnej ten preparat wytwarzany jest z alg.
(ZAZWYCZAJ) NIE WARTE UWAGI
Cała reszta. Z dwoma wyjątkami – jeśli Twój stan zdrowia sprzyja powstawaniu konkretnych niedoborów (np. ze względu na stany zapalne w jelitach) lub jeśli masz już stwierdzony niedobór. W takiej sytuacji oczywiście należy zapobiegać niedoborom.
Branie witamin, czy minerałów ot tak i “w razie W” jest nieefektywne, nie daje żadnych korzyści zdrowotnych, a do tego może być nawet szkodliwe dla zdrowia, o czym nauka przekonała się już nie raz.
Suplement, jak sama nazwa wskazuje może jedynie wspierać, uzupełniać niedoborową dietę, ale jej nie zastąpi. Suplement nie ma też działania leczniczego. Nasze zdrowie w największej mierze zależy od naszej diety i co z tą dietą dostarczymy organizmowi, a nie od skondensowanych składników, które możemy znaleźć w suplementach.
Więcej na ten temat przeczytacie TUTAJ
źródła z których korzystałam do stworzenia całego tematu
- ADA – Position of the American Dietetic Association Vegetarian Diets
- M. Greger – “Jak nie umrzeć przedwcześnie”
- Davis B., Melina V. – Becoming Vegan: The Complete Guide to Adopting a Plant-Based Diet
Diana
Każdy z nas dobrze wie jak ważna dla organizmu jest odpowiednia suplementacja. Dobrze, że autor w umiejętny sposób bardzo czytelnie wziął się za spisanie informacji. Bardzo szanuję za wpis.
Dziękuję 🙂 Suplementuję od dawna, ale po raz pierwszy zaczęłam się w to wczytywać, żeby zrozumieć jak to działa, bo chyba nie robiłam tego dobrze – mam na myśli dawki. Skoro suplementuję
od ponad roku, to wybrać dawkę 1000 czy 2000?
Dzień dobry, jak jest z dawką witaminy D3? Rozpiętość jest spora 800-2000. Na rynku znajduję głownie 1000 lub 2000, którą lepiej wybrać?
To nie jest duża rozpiętość. Jeśli nigdy wcześniej nie suplementowałaś, wybrałabym 2000 IU i po roku zrobiła oznaczenie poziomu we krwi. Powinien wynosić 30-50.
zdrowa dieta jest dobra, ale zdrowy sen jest również ważny dla ogólnego stanu zdrowia. W przypadku problemów zalecam stosowanie tabletek Modafinil, można je kupić bez recepty na stronie internetowej modafinilespana.com/
Dokładnie, rynek coraz lepiej zaopatrzony w produkty dla wegan. też sie suplementuje , kupuje większosć z Natur Labs bo wszystko maja wegańskie no i naturalne bez niepotrzebnych ulepszaczy, barwników, które nie są potrzebne Jak mam magnez to sam bez niepotrzebnych rzeczy więc wiem co jem
Ja natomiast polecam suplementy od BetterYou.pl – mają wszystko 100% wegańskie, m.in B12, D3, ale też sporo innych wartych uwagi suplementow. Ciesze się, że rynek się polepsza jeśli chodzi o suplementy roślinne, organiczne itp.
W sumie czemu kupujesz niewegańską wit D, skoro wegańska (a co najmniej wegetariańska) jest dostępna? I to w sklepie który polecasz https://vegafit.pl/witamina-d3-1000iu
Ostatnio widziałem w sklepie wegańską pastę do zębów z witaminą B12 – cena wynosi oczywiście około 10 USD. Jeśli dobrze pamiętam, nazwa pasty to dantissimo lub coś podobnego.
Jak interesujaca piszesz! Przeczytam wam caly czas!
Pan Diano mam taki małe pytanie dotyczące suplementacji.
Chodzi mi o rozbieżność między artykułem na vegncorner a zaleceniami producenta.wit B12
Otóż dawka 1000 mcg , którą obecnie zażywam:
-w artykule jest napisane aby taką dawkę spożywać 1-2 razy w tygodniu
– na opakowaniu (veganicity) 1 tabletka dziennie
Za każdym razem jak mówię komuś, ze jestem na diecie wegańskiej to pytają mnie o witaminę A i E. Podobno te witaminy są rozpuszczane w tłuszczach zwierzęcych, jeśli nawet będę je suplementowac to one się nie przyswoją bo nie jem tłuszczy zwierzęcych czy to prawda ?
Dzień dobry! Pani Diano, od 8 miesięcy jestem na diecie wegańskiej. Mięso nigdy nie było dla mnie specjalnie istotne. Dietą jestem zachwycona, odkrywam nowe smaki. Dbam o to, by to była zdrowa i wartosciowa dieta. Przewaga warzyw, owoce, kasze, nasiona i orzechy. Schudłam od wrzesnia około 4 kg. Więc jakież bylo moje zdziwienie po zrobieniu profilu lipidowego, że trójglicerydy bardzo skończyły mi w górę ponad normę. Czy to możliwe, że takie drastyczne pozbawienie organizmu tłuszczu i przy braku suplementacji omega 3 mój organizm tak zareagował? Pozdrawiam!
Jej, dzięki Diana! Jestem wegetarianką (ze skłonnościami do weganizmu) już od kilku miesięcy.
Od jakiegoś czasu zauważyłam, że mimo, że śpię te 8h na dobę, nadal jestem zmęczona. Dlatego też dosyć poważnie zaczęłam myśleć o suplementacji.
A w Twoim wpisie znalazłam wszystkie informacje, których szukałam. 🙂
Bardzo przydatny post:) akurat mam identyczną witaminę B12 i z tej samej marki również wit D, także utwierdziłam się w przekonaniu, że moja suplementacja jest dobra:)
A co z żelazem? Czy są jakieś wegańskie dobrze przyswajalne preparaty? Od jakiegoś czasu mam właśnie problem z żelazem w badaniach. Chyba czas zacząć skomplementować, ponieważ nie udaje mi się uregulować tego w pożywieniu. Pozdrawiam serdecznie.
A ja wszędzie czytam, że cyjanokobalamina bardziej szkodzi, niż pomaga i z tego powodu przerzuciłam się na droższą metylokobalaminę. Najważniejsze jest chyba jednak, żeby po prostu suplementować B12 🙂
Tak, to prawda. Najważniejsze jest żeby przede wszystkim ją brać. Co do formy – ja polecam taką formę, jaką zalecają wszystkie oficjalne stowarzyszenia, które zajmują się żywieniem roślinnym. Pod sekcją z witaminą B12 jest podlinkowany fajny artykuł, gdzie podsumowane są informacje o różnych formach B12 i dlaczego zalecana jest cyjanokobalamina 🙂
Ogromne dzięki za ten wpis, podajesz wiedzę na talerzu, tak często takie przydatne podstawowe najważniejsze rzeczy:) No i rozwiewasz mity! Np jak z wit. D – bo często czytam, że jak przyjmuję D bez K2 to zaraz dostanę osteoporozy co najmniej..
Super – cieszę się, że te informacje się przydają 🙂 Polecam się na przyszłość 🙂