Wapń w diecie roślinnej

Wapń w diecie roślinnej

Większości osób dieta roślinna nadal kojarzy się z niedoborem białka i żelaza, jednak składniki, o które faktycznie należy zadbać to m.in. wapń i omega-3. Jednak jak to zrobić? Jeśli tabelki zawartości wapnia w 100g produktu nie mówią Wam za wiele, to dobrze trafiliście. Tutaj przedstawię Wam prosty sposób, jak na co dzień z łatwością zadbać o wapń w diecie roślinnej lub bezmlecznej.

Jeśli szukaliście informacji na temat odpowiedniego komponowania diety roślinnej, pewnie kojarzycie kilka najlepszych, roślinnych źródeł wapnia. Ale zastanawialiście się kiedyś ile należałoby ich zjeść, żeby pokryć swoje dzienne zapotrzebowanie?


Przykładowo, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń z wykorzystaniem tylko jednego z popularnych, wegańskich źródeł wapnia, trzeba by zjeść:

  • 4-5 paczek jarmużu lub szpinaku lub
  • 10 garści migdałów lub
  • 2,5 kg brokuła lub
  • 15 łyżek tahini (masła z sezamu) lub
  • 12,5 szklanki Staropolanki 2000.

Sporo prawda? Niestety spełnienie zapotrzebowania na wapń wcale nie jest łatwe bez nabiału. Nie jest łatwe, ale jest do zrobienia. Są dwa sposoby:

  1. Upewnienie się, że zjadacie odpowiednią ilość wapnia z dietą (czego ma nauczyć Was ten wpis).
  2. Suplementowanie wapnia, jeśli nie lubicie tych produktów, lub wiecie, że realistycznie raczej nie będziecie w stanie zjadać ich w odpowiedniej ilości.

Innej, długofalowo zdrowej opcji nie ma.


Dlaczego odpowiednia podaż wapnia jest taka ważna? Jeśli nie będziecie zjadać odpowiedniej ilości wapnia z codzienną dietą, wasz organizm będzie “wyciągał” wapń ze swojego magazynu – kości i zębów, żeby móc utrzymać stały poziom wapnia we krwi. Ten proces długofalowo, w perspektywie lat prowadzi do osteomalacji, czyli zmniejszenia gęstości kości, co ostatecznie może się skończyć osteoporozą. I faktycznie – badania wskazują, że dieta roślinna przyczynia się do zwiększonego ryzyka osteoporozy wskutek źle zbilansowanej pod kątem wapnia diety.

Uwaga na badanie poziomu wapnia we krwi! Tak, jak napisałam, poziom wapnia we krwi musi być na stałym poziomie, bo od tego uwarunkowana jest prawidłowa kurczliwość mięśni, w tym serca. Od tego zależy nasze życie. I właśnie dlatego badanie poziomu wapnia nie jest wskaźnikiem tego, czy zjadacie odpowiednią ilość wapnia z dietą!


Jak w takim razie zapewnić odpowiednią ilość wapnia z dietą?

Stworzyłam tabelę, w której pokazuję najbardziej obfite w wapń produkty pochodzenia roślinnego. Sam dobór produktów, to dopiero połowa sukcesu. Bardzo ważne jest też zapewnienie ich w odpowiednich ilościach. Właśnie dlatego stworzyłam system porcji, który ma umożliwić łatwe zliczanie i zapewnienie wapnia z dietą.


Jak korzystać z tabeli porcji produktów bogatych w wapń w diecie roślinnej?

  1. Biorąc pod uwagę fakt, że dorośli mają zapotrzebowanie na wapń w granicach 1000mg/dzień, stworzyłam “wymienniki” wapnia, których pojedyncza porcja będzie dostarczać 1/5 dziennego zapotrzebowania, czyli ok. 200 mg wapnia.
  2. Codziennie starajcie się uwzględnić w diecie przynajmniej 3-4 z powyższych produktów, w podobnych ilościach, do tych wskazanych w tabeli. Wiem, że te dodatkowe 200-400mg wapnia najprawdopodobniej zsumują się z innym produktów zjadanych w ciągu dnia.
  3. Żeby łatwiej było wyobrazić sobie ilości, o których mówimy, produkty są wymienione w kolejności wskazującej, które produkty zawierają 200mg wapnia od najmniejszych do największych objętości.
  4. Dla osób, które chcą śledzić kaloryczność diety, w tabeli mamy ujęte kaloryczności poszczególnych porcji, bo różnice są ogromne. Jedna “porcja” wapnia w Kryniczance ma oczywiście 0 kcal, a w ciecierzycy ok. 600.
  5. Jeśli chcecie wydrukować informacje zawarte w mojej infografice, poniżej macie link do pliku pdf, w którym znajduje się ta sama tabelka, jednak w minimalistycznej formie.


Jakie produkty ja wybieram na co dzień?

  • jedna szklanka mleka wzbogacanego w wapń,
  • tofu albo fasola,
  • w zależności od dnia: pomarańcze/ tahini/ jarmuż/ melasa z trzciny cukrowej.


Mam nadzieję, że pomogłam
Diana

Komentarze

  1. Tylko te produkty co są na liście mają wapń czy są też inne?
    A ile łyżek masła orzechowego lub ile fistaszków?

    • Te, które wypisałam są najlepszymi źródłami wapnia w diecie roślinnej. Reszta produktów potrafi być stanowczo uboższa w ten składnik. Np. masło orzechowe, które wymieniłaś. Jedną porcją wapnia (czyli tymi 200mg) byłoby ok. 25 łyżek masła orzechowego…

  2. Hej! Czy moglabys wyjasnic, czy ilosc danego produktu w tabelce traktujesz jako jedna porcje? Np. mak 15 g to jedna porcja? Czyli dobieramy do tego jeszcze 4 punkty z tabelki i mamy uzupelnione dzienne zapotrzebowanie?
    Pozdrawiam 🙂

    • Jest dokładnie tak, jak napisałaś – jedna pozycja z wymienioną ilością to jedna porcja. Warto dobić min. do tych 4 dziennie 🙂

  3. Dziękuję! 🙂 Twój blog to fantastyczne źródło wiedzy. 🙂

  4. Witaj, a czy mogłabyś się odnieść do kwesti przyswajalnosci wapnia? Czy to prawda że z nabiału przyswaja się ok. 30% a z roślin tylko kilkanaście? Czy są jakieś wiarygodne źródła na ten temat?
    A tak poza tym to super tabelka i cały wpis 🙂

Dodaj komentarz