Wapń w diecie roślinnej

Wapń w diecie roślinnej

Większości osób dieta roślinna nadal kojarzy się z niedoborem białka i żelaza, jednak składniki, o które faktycznie należy zadbać to m.in. wapń. Jednak jak to zrobić? Jeśli tabelki zawartości wapnia w 100g produktów nie mówią Wam za wiele, to dobrze trafiliście. Tutaj przedstawię Wam prosty sposób, jak na co dzień z łatwością zadbać o wapń w diecie roślinnej

Jeśli szukaliście informacji na temat odpowiedniego komponowania diety roślinnej, pewnie kojarzycie kilka najlepszych, roślinnych źródeł tego składnika mineralnego. Ale zastanawialiście się ile tak na prawdę trze by by tego zjeść? I czy Wy zjadacie odpowiednią ilość?

Przykładowo, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń z wykorzystaniem tylko jednego z popularnych, wegańskich źródeł wapnia, trzeba by zjeść:

  • 4-5 paczek jarmużu lub szpinaku
  • 10 garści migdałów
  • 2,5 kg brokuła
  • 15 łyżek tahini (masła z sezamu)
  • 12,5 szklanki Staropolanki 2000

Sporo prawda? Na szczęście, mam dla Was tabelkę, która sprawę ułatwi. Oto ona:


Jak korzystać z tabeli porcji produktów bogatych w wapń w diecie roślinnej?

  1. Biorąc pod uwagę fakt, że dorośli mają zapotrzebowanie na wapń w granicach 1000mg/dzień, stworzyłam „wymienniki” wapnia, których pojedyncza porcja będzie dostarczać 1/5 dziennego zapotrzebowania, czyli ok. 200 mg wapnia.
  2. Codziennie starajcie się uwzględnić w diecie przynajmniej 4 z powyższych produktów, w podobnych ilościach, do tych wskazanych w tabeli.
  3. Żeby łatwiej było wyobrazić sobie ilości, o których mówimy, produkty są wymienione w kolejności wskazującej, które produkty zawierają 200mg wapnia od najmniejszych do największych objętości.
  4. Dla osób, które chcą śledzić kaloryczność diety, w tabeli mamy ujęte kaloryczności poszczególnych porcji, bo różnice są ogromne. Jedna „porcja” wapnia w Kryniczance ma oczywiście 0 kcal, a w ciecierzycy ok. 600.
  5. Jeśli chcecie wydrukować informacje zawarte w mojej infografice, poniżej macie link do pliku pdf, w którym znajduje się ta sama tabelka, jednak w minimalistycznej formie.

Jakie produkty ja wybieram na co dzień?

  1. 2 łyżki melasy z trzciny cukrowej
  2. dwie duże garści zieleniny
  3. 1 szklanka mleka wzbogacanego w wapń
  4. tofu albo fasola
  5. w zależności od dnia: brokuł/pomarańcze/tahini

Na deser jeszcze porównanie porcji melasy do porcji mleka, dla osób, które myślą, że melasa może mieć za dużą zawartość cukru i kcal do uwzględniania jej na co dzień w diecie 😉

Mam nadzieję, że pomogłam
Diana

Komentarze

  1. Tylko te produkty co są na liście mają wapń czy są też inne?
    A ile łyżek masła orzechowego lub ile fistaszków?

    • Te, które wypisałam są najlepszymi źródłami wapnia w diecie roślinnej. Reszta produktów potrafi być stanowczo uboższa w ten składnik. Np. masło orzechowe, które wymieniłaś. Jedną porcją wapnia (czyli tymi 200mg) byłoby ok. 25 łyżek masła orzechowego…

  2. Hej! Czy moglabys wyjasnic, czy ilosc danego produktu w tabelce traktujesz jako jedna porcje? Np. mak 15 g to jedna porcja? Czyli dobieramy do tego jeszcze 4 punkty z tabelki i mamy uzupelnione dzienne zapotrzebowanie?
    Pozdrawiam 🙂

    • Jest dokładnie tak, jak napisałaś – jedna pozycja z wymienioną ilością to jedna porcja. Warto dobić min. do tych 4 dziennie 🙂

  3. Dziękuję! 🙂 Twój blog to fantastyczne źródło wiedzy. 🙂

  4. Witaj, a czy mogłabyś się odnieść do kwesti przyswajalnosci wapnia? Czy to prawda że z nabiału przyswaja się ok. 30% a z roślin tylko kilkanaście? Czy są jakieś wiarygodne źródła na ten temat?
    A tak poza tym to super tabelka i cały wpis 🙂

Dodaj komentarz