Zimą strączki naturalnie częściej wracają na talerze – w gulaszach, curry, pasztetach i daniach jednogarnkowych. W polskiej kuchni to właśnie okres świąteczny bywa jednym z nielicznych momentów w roku, kiedy fasola gości na stole.

I choć wiemy, że strączki są zdrowym i pożądanym elementem codziennej diety, wiele osób po ich zjedzeniu doświadcza wzdęć, bólu brzucha czy nieprzyjemnego uczucia pełności. Nic więc dziwnego, że w praktyce często „nie jest nam z nimi po drodze” – zwłaszcza gdy staramy się jeść zdrowiej na co dzień.

Dobra wiadomość jest taka, że strączki mogą być regularnym składnikiem diety bez nieprzyjemnych efektów ubocznych. Bardzo często problemem nie jest sam produkt, ale jego wybór, sposób przygotowania oraz ilość, w jakiej po niego sięgamy.

Strączki bez wzdęć – jak je jeść, żeby służyły jelitom

Dlaczego strączki mogą powodować wzdęcia?

Strączki zawierają oligosacharydy (GOS) oraz w mniejszym stopniu fruktany – węglowodany, które nie są trawione w jelicie cienkim i szybko fermentują w jelicie grubym.

To właśnie one:

• odpowiadają za wzdęcia, gazy i uczucie rozpierania,
• ale jednocześnie są paliwem dla bakterii jelitowych i stoją za wieloma długoterminowymi korzyściami zdrowotnymi.

Warto wiedzieć, że stałe eliminowanie produktów bogatych w błonnik i łatwo fermentujące węglowodany, długofalowo pogarsza kondycję mikroflory jelitowej. Dlatego celem powinno być włączenie takich produktów w komfortowej ilości.

Dlaczego w ogóle warto podjąć ten wysiłek?

Strączki to jedne z najbardziej „gęstych odżywczo” produktów w diecie:

Na podstawie „Including legumes on a low FODMAP diet” Monash University.

7 sposobów, jak jeść strączki i zmniejszyć dolegliwości

1. Dobór strączków

Jeśli masz wrażliwe jelita lub dopiero zaczynasz, zacznij od czerwonej soczewicy i ciecierzycy. Najczęściej najbardziej problematyczne (już w małych ilościach) są: fasole (biała, czerwona), groch, bób – zawierają więcej łatwo fermentujących węglowodanów.

2. Dobór formy – i tu może Cię zaskoczę

Przyprawy typu liść laurowy, kminek czy majeranek nie są kluczowym rozwiązaniem.

Jeśli chcesz realnie zmniejszyć dolegliwości, lepszym wyborem są strączki ze słoika lub puszki niż gotowane samodzielnie.
Z mojego doświadczenia widzę, że zwłaszcza te w słoikach zawierają większe odmiany strączków, które mają miękki, „mączysty” środek i są lepiej tolerowane.
Po otwarciu zawsze odlej zalewę i dokładnie przepłucz strączki – GOS są rozpuszczalne w wodzie.
Jeśli masz dolegliwości gastryczne, nie używaj aquafaby (zalewy) do gotowania.

Kiełkowanie i fermentowanie dodatkowo poprawiają tolerancję, ale w praktyce domowej mają ograniczone zastosowanie.

3. Jeśli gotujesz samodzielnie – rób to dobrze

Suche ziarna mocz minimum 12 godzin, wodę po moczeniu wylej.
Gotuj w świeżej wodzie do pełnej miękkości – środek powinien być jednolicie miękki.
Po ugotowaniu przelej strączki na sicie, przełóż do pojemnika i zalej gorącą wodą. W ten sposób przechowuj w lodówce.
Przed użyciem zawsze je odcedzaj.

4. Dobór produktu ma znaczenie

Makaron ze strączków (soczewica, ciecierzyca) bywa dobrze tolerowany – powstaje z mączki strączkowej, a następnie jest gotowany w dużej ilości wody, która jest odlewana.

Mąka z ciecierzycy może powodować większe dolegliwości – zwłaszcza w plackach czy naleśnikach.

jest mieszana z niewielką ilością płynu,
nie ma etapu odlewania wody,
bywa niedostatecznie obrobiona termicznie.
Jeśli jej używasz: smaż powoli, daj ciastu czas na nawodnienie.

5. Rozdrabnianie i sposób jedzenia

Najlepiej tolerowane są strączki rozdrobnione i zblendowane.
Najwięcej dolegliwości pojawia się po jedzeniu całych ziaren.
Zacznij od: hummusu, past, naleśników z soczewicy, czy gofrów z ciecierzycy.
Jedząc całe ziarna, np. pieczoną ciecierzycę – jedz wolno i dokładnie przeżuwaj.

6. Ilość w jednym posiłku (to klucz!)

Dolegliwości nie są zero‑jedynkowe. Ludzie nie dzielą się na tych, którzy  mają lub nie mają wzdęć, czy gazów po fasoli. Każdy ma swoją indywidualną „granicę tolerancji”.

Na start bezpieczne najprawdopodobniej będą:

ok. 100 g ugotowanej ciecierzycy lub soczewicy (3–4 łyżki),
ok. 50 g fasoli lub grochu.

Porcje zwiększaj stopniowo.

7. Częstotliwość

Jeśli ugotujesz duży garnek chili sin carne i jesz je 3 dni z rzędu – ryzyko dolegliwości rośnie z każdym dniem. Przy oswajaniu jelit lepiej sprawdza się co drugi dzień niż codziennie.

Kiedy strączki są realnym problemem?

Pamiętaj, że lekkie, szybko ustępujące wzdęcia i gazy to norma i fizjologiczna oznaka aktywnej mikroflory. W przypadku dolegliwości gastrycznych, ważna jest jednak skala. Do czego nie warto się przyzwyczajać?

Objawy narastające z tygodnia na tydzień → wymagają obserwacji i rozważenia konsultacji
Objawy wpływające na jakość życia lub sprawiające ból → warto skonsultować ze specjalistą
Przewlekłe biegunki lub zaparcia → warto skonsultować ze specjalistą
Utrzymujący się silny ból, skurcze, mdłości, krew w kale → konieczna konsultacja

Kiedy zgłosić się do dietetyka lub gastrologa?

jeśli objawy gastryczne utrzymują się dłużej niż 2 tygodnie,
jeśli problem dotyczy nie tylko strączków,
jeśli objawy nasilają się w czasie,
jeśli strach przed objawami zaczyna ograniczać jedzenie.

Mam nadzieję, że teraz z w większą łatwością i bez nadmiernych dolegliwości włączysz strączki do swojej diety.

Diana

Related posts:

„Jak nie umrzeć przedwcześnie” – moja recenzja Jak nie przytyć w wakacje? Co warto wiedzieć przed dietą redukcyjną? część 1 Co warto wiedzieć przed dietą redukcyjną? część 2 Dlaczego większość książek o zdrowiu i diecie nie zasługuje na polecenie? Jak oszczędzać pieniądze na gotowaniu? Jak dodać smaku roślinnym potrawom Najważniejsza zasada w pracy nad dietą i nawykami