Długo szukałam smacznego przepisu na kotlety sojowe. W sumie głównie z myślą o gotowaniu dla mojej rodziny – żebym miała łatwo dostępną alternatywę mięsa, która jest niedroga i prosta do własnych modyfikacji. Po latach mogę Wam podrzucić sprawdzony i smaczny przepis, który możecie dalej wykorzystać wedle własnego uznania.
Tego typu przepisy w moim uznaniu są zdrowe, bo:
- soja jest zdrowa i nie jest to żadna kontrowersja – to dobrze przebadany strączek, o udowodnionym pozytywnym wpływie na zdrowie,
- kotlety są zrobione z odtłuszczonej mąki sojowej w procesie ekstruzji, więc ich poziom przetworzenia można porównać do chrupek kukurydzianych, czyli w mojej ocenie: niewielki poziom przetworzenia,
- pozwalają swobodną modyfikację i kontrolę ostatecznych wartości odżywczych: ilości i jakości tłuszczu, ilości soli oraz innych dodatków,
- mają dobrą gęstość odżywczą i kaloryczną: pozwalają na proste zbilansowanie zdrowego posiłku z ich użyciem.
Jak smakują? Wątpię, że jak mięso, ale myślę, że są ich dobrą alternatywą w analogicznych posiłkach i jest to najsmaczniejsza odsłona kotleta sojowego, jaką mi się udało wyprodukować 🙂
Spróbujesz? Zapisz ten przepis i daj znać, jak Ci wyszły!
Zdrowa „wędlina” roślinna – wartości odżywcze w 1 porcji (1/6 całości)
- 195 kcal
- 17,8 g białka
- 14 g węglowodanów
- 8,8 g tłuszczu (w tym 0,65bg kwasów nasyconych)
- 0mg cholesterolu
- 2,8 mg żelaza
- 117 mg wapnia
- 885 mg potasu
- 103,2 mcg folianów
- Oprócz tego pełen zestaw witamin z gr B (oprócz B12 oczywiście)
Smaczne kotlety sojowe
6
porcje15
minutes1
hour195
kcalKaloryczność jest podana dla jednej porcji (100g).
Składniki
2 paczki kotletów sojowych (200g)
50 ml oleju
50 ml sosu sojowego jasnego
10 ml octu jabłkowego
1 łyżka słodziwa (cukier/erytrol/syrop klonowy)
2 łyżeczki papryki wędzonej
1 łyżeczka papryki słodkiej
czosnek wedle uznania
Sposób przygotowania
- Namocz kotlety sojowe. Zalej je gorącym bulionem i mocz minimum dwa razy dłużej, niż zaleca producent. Dzięki temu będą miękkie i bez twardych, gumowych fragmentów.
- Odsącz i pokrój. Po dokładnym namoczeniu odcedź kotlety i pokrój je w paski. Dobrze namoczone powinny kroić się z łatwością.
- Zamarynuj. W sporej misce wymieszaj wszystkie przyprawy i olej. Do marynaty dodaj kotlety i delikatnie, ale dokładnie wymieszaj całość.
- Upiecz. Rozłóż krajankę równomiernie na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz przez 60 minut w 150°C (góra-dół).
- Przemieszaj. Dla lepszego smaku i konsystencji przemieszaj kotlety co 20–30 minut , aby równomiernie się zarumieniły.
- Podawaj jak chcesz! Gotową krajankę możesz jeść prosto z blaszki, we wrapie, jako dodatek do gulaszu w sałatce gyros lub bowlach.
Okiem dietetyka
- Ten produkt składa się głównie z produktów niskoprzetworzonych, ma sporo wartości odżywczych i dobry stosunek kaloryczności do nasycenia – jedz go intuicyjnie (bez potrzeby ograniczania ilości) i przyrządzaj tak często, jak masz na to ochotę.
- 1 porcja z tego przepisu będzie dobrym źródłem białka oraz tłuszczu.
- W zastosowaniu jako główny posiłek – warto go uzupełnić o produkt pełnoziarnisty, dobre tłuszcze i warzywa.
Zastanawiasz się skąd dlaczego udzielam takich, a nie innych porad? Przeczytaj “Przewodnik o blogu” i poznaj zasady, które są fundamentem zamieszczanych przeze mnie przepisów i komentarzy “okiem dietetyka”.
Na zdrowie i smacznego,
Diana
