Najpierw zacznijmy od tego, dlaczego w ogóle zależało mi na ułożeniu receptury na moje odżywcze krakersy pełne dobra.
Już na pierwszych latach studiów większość przyszłych dietetyków szybko uczy się, że jest kilka produktów, które powodują, że dieta się prawie sama bilansuje. Najczęściej są to: płatki owsiane, marchewka, natka pietruszki, łosoś albo siemię lniane oraz słonecznik i mak. Są to produkty, które szybko wypełniają składniki odżywcze, z którymi najczęściej są największe problemy.
I tak samo, już jako praktykujący dietetyk, poruszając kwestię wartościowych tłuszczów czułam mały wewnętrzny zgrzyt. Gdy przekazywałam wiedzę o 4 najcenniejszych nasionach, sama wewnętrznie zdawałam sobie sprawę, że nie umiem ich zjadać na co dzień. Bo jak tu jeść codziennie albo przynajmniej regularnie mak? Sezam wcinałam głównie w postaci tahini, a siemię lniane rzadziej, niż bym sama sobie tego życzyła.
Więc opracowałam przepis na krakersy pełne dobra i nagle wszystko stało się łatwiejsze.
W tych krakersach udało mi się połączyć cztery, moim zdaniem najbardziej wartościowe nasiona: siemię lniane, sezam, słonecznik i mak. Dlaczego uważam, że się tak bardzo wyróżniają?
- są łatwo dostępne i tanie,
- są bardzo dobrym źródłem cennych i często niedoborowych składników: wapnia, żelaza, cynku, selenu i kwasów omega-3.
2 krakersy pełne dobra mogą być „suplementem” do codziennej diety, bo dostarczają:
- 10% dziennego zapotrzebowania na wapń
- 25% dziennego zapotrzebowania na żelazo
- 30% dziennego zapotrzebowania na cynk
- 25% dziennego zapotrzebowania na selen
- 200% dziennego zapotrzebowania na omega-3
Krakersy pełne dobra
20
krakersów15
minutes25
minutes90
kcalCały przepis pozwala na przygotowanie 20 krakersów. Kaloryczność 1 krakersa uwzględnia wszystkie poniższe składniki.
Składniki
130 g siemienia lnianego
120 g wody
100 g płatków owsianych
120 g innych nasion (u mnie w równych proporcjach: słonecznik, sezam i mak)
2 łyżki płatków drożdżowych
1/2 łyżeczki soli
Sposób przygotowania
- Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni.
- W młynku do kawy lub w blenderze z nasadką z ostrzem w kształcie „S” mielimy siemię lniane, mak i sezam.
- W misce mieszamy mieszankę zmielonych nasion z płatkami, słonecznikiem, wodą, solą i płatkami drożdżowymi. Ciasto odstawiamy na 10 minut.
- Masę wykładamy na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Następnie za pomocą mokrej łyżki lub sylikonowej patki, rozkładamy ją równomiernie tak, aby grubość “ciasta” wynosiła ok. 3-4 mm. Staramy się przy tym masę lekko dociskać do blaszki tak, żeby była zbita.
- Placek z siemienia lnianego nacinamy nożem tak, aby powstały krakersy o regularnym kształcie. Ja swoje ciasto pokroiłam na 20 kawałków.
- Krakersy pieczemy ok. 20-25 minut. Im cieńsze krakersy, tym krócej będą się piec. Po upieczeniu krakersów studzimy je przez chwilę przy otwartych drzwiczkach piekarnika. Następnie delikatnie kruszymy je na pojedyncze kawałki, wzdłuż wcześniej zrobionych nacięć.
Okiem dietetyka
- Te krakersy składają się głównie z produktów niskoprzetworzonych, mają sporo wartości odżywczych, ale mają też sporo kalorii w małej porcji. Używaj ich głównie jako dodatek do posiłku lub jako przekąska, ale z rozwagą.
- 1 porcja z tego przepisu będzie dobrym źródłem zdrowych tłuszczów w Twoim posiłku.
- Zmielenie małych nasion tj. siemię, mak, czy sezam pozwala nam w pełni skorzystać ze składników odżywczych w nich zawartych.
Zastanawiasz się skąd dlaczego udzielam takich, a nie innych porad? Przeczytaj „Przewodnik o blogu” i poznaj zasady, które są fundamentem zamieszczanych przeze mnie przepisów i komentarzy „okiem dietetyka”.
Ten przepis powstał na bazie mojego starszego przepisu na krakersy lniane. Udało mi się rozszerzyć ich skład tak, żeby już nie były tylko źródłem omega-3, ale też wapnia, żelaza, cynku i selenu.
Na zdrowie!
Diana
