O tym czy posiłek jest zdrowy, czy nie, decyduje znacznie więcej rzeczy, niż tylko „zdrowe” półprodukty. Zielone koktajle, budda bowle, sałatki i zabarwione spiruliną batoniki na daktylach wcale nie muszą gwarantować zdrowia, łatwości w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ani lepszej relacji z jedzeniem.
Właśnie dlatego przebudowując swojego bloga chciałam wyposażyć go w kilka dodatkowych narzędzi, które pomogą łatwiej odpowiedzieć sobie na pytanie – czy moja dieta i posiłki są zdrowe?
o
jak korzystać z przepisów zgromadzonych na tym blogu?
o
Każdy przepis ma podane informacje:
- ilość porcji, która powstaje z jednego przepisu,
- czas potrzebny do przygotowania i ugotowania posiłku,
- ilość kalorii w jednej porcji,
- składniki i sposób przyrządzenia,
- mój komentarz o tym jak często i na ile intuicyjnie warto jeść dany posiłek,
- czy dany przepis jest przekąską, czy raczej częścią pełnego posiłku,
- czego ewentualnie brakuje do powstania pełnowartościowego posiłku głównego.
o
o
podstawowe założenia, na bazie których opieram swoje przepisy i podpowiedzi „okiem dietetyka”
o
kiedy posiłek jest zdrowy, a kiedy niezdrowy?
o
Dietetyka na całe szczęście nie jest nauką zero-jedynkową. W prawdziwym zdrowym żywieniu nie ma czegoś takiego, jak produkty, które są bezsprzecznie zdrowe i niezaprzeczalnie niezdrowe. Na dobrą sprawę jest kilka fundamentalnych rzeczy, które dają nam najwięcej korzyści zdrowotnych w długiej perspektywie życia, o czym przeczytacie poniżej.
Na tym blogu chcę promować zdrowie i zdrową relację z jedzeniem, ale jednak znajdziecie tutaj przepisy na słodycze robione na białej mące i z dodatkiem białego (sic!) cukru. Dlaczego? Bo w zdrowej diecie (jeśli tylko tego chcecie) powinno się znaleźć miejsce na takie potrawy. Trzeba się tylko nauczyć jeść je z głową. Z drugiej strony, jako dietetyk, zbyt często widzę stanowczo zbyt dużą frywolność w jedzeniu posiłków bazujących na modnych „zdrowych” i niskoprzetworzonych produktach, za to będących źródłem szalonej ilości kalorii, cukrów prostych lub tłuszczów nasyconych (granole, batony na daktylach, desery na oleju kokosowym…).
Co to znaczy jeść z głową? Na to pytanie postaram się odpowiedzieć w komentarzu „Okiem dietetyka”, który znajduje się pod każdym przepisem. Przykładowe komentarze możecie zobaczyć na grafikach znajdujących się na końcu tego wpisu.
o
jak powinno się układać zdrowe posiłki?
o
o
Podstawą zdrowej diety i jednocześnie fundamentami, na których oparte są przepisy i zalecenia na tym blogu są:
- jedzenie minimum 3 pełnych posiłków w ciągu dnia,
- pełny posiłek składający się z produktów, które są źródłem białka, tłuszczu, węglowodanów złożonych i zawiera warzywa lub owoce, w stosunku zbliżonym do modelowego talerza, który znajdziecie na zdjęciu poniżej,
- intuicyjne jedzenie do uczucia nasycenia, bez doprowadzania do wilczego głodu, z jednoczesną łatwością w utrzymaniu stabilnej masy ciała,
- bazowanie na produktach o niskim poziomie przetworzenia i unikanie w codziennym użyciu „pustych kalorii” – lanego tłuszczu i dodatku cukru,
- czerpanie przyjemności z jedzenia i brak regularnych wyrzutów sumienia z powodu swojej diety.
W komentarzu „Okiem dietetyka” znajdziecie też informacje, których części pełnowartościowego posiłku dostarcza dany przepis i ewentualnie jak go uzupełnić.
o
jak sobie radzić z kaloriami?
o
Nie, jeśli nie chcesz, nie musisz oczywiście liczyć kalorii, jeśli tylko z łatwością utrzymujesz prawidłową, stabilną masę ciała.
Jeśli jednak chcesz przyjrzeć się dokładniej swojej diecie, czasami faktycznie warto zwrócić uwagę na kaloryczność swoich posiłków i przekąsek. Sposobów na oszacowanie zapotrzebowania jest w Internecie całkiem sporo, ale moim zdaniem łatwym narzędziem do kontroli wielkości posiłków jest założenie, że:
- pełne posiłki warto, żeby miały około 500-600 kcal,
- przekąski warto, żeby miały około 200-300 kcal.
Dobierając odpowiednią ilość posiłków i zwracając uwagę na swój głód, łatwo eksperymentalnie oszacować, ile kalorii dziennie potrzebujemy.
W komentarzach „Okiem dietetyka” pod przepisami zawsze znajdziecie informację o kaloryczności porcji posiłku i jego przełożeniu na efekt sycący (czyli jak bardzo trzeba uważać na ilość zjadanego pokarmu).
Diana