Witamina B12 – Co powinni wiedzieć weganie

WitaminaB12
 
Dzisiaj przygotowałam dla Was kolejną infografikę. Tym razem na temat witaminy B12 🙂 Jest to główny, niedoborowy składnik na diecie wegańskiej. Większość osób o tym wie, jednak spotkałam się z już z różnymi doniesieniami na jej temat. Żeby nie było już żadnych wątpliwości spisałam Wam wszystkie najważniejsze informacje – są w 100% pewne, tego możecie być pewni. Oczywiście zamieściłam też źródła pod koniec postu 🙂

Na co wpływa witamina B12?
Witamina B12 naturalnie występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Głównie w mięsie, rybach, serach i jajach. O ile laktoowowegetarianie mogą spełnić zapotrzebowanie z diety, weganie muszą tę witaminę suplementować. Kobalamina (inaczej witamina B12) jest niezbędna nam do życia. W znacznym stopniu wpływa na układ krwionośny, wieńcowy i nerwowy. Pozwala na prawidłowe dojrzewanie czerwonych krwinek i ochronę neuronów za pomocą osłonek mielinowych.
Jakie są skutki niedoboru?
Skutki niedoboru kobalaminy ujawniają się późno, jednak ostatecznie dopadną każdą osobę, która nie dostarcza tego składnika.
Przewlekły niedobór może powodować anemię makrocytarną. Nie wszyscy weganie będą mieli ten objaw, ponieważ dieta roślinna dostarcza duże ilości folianów, które mogą zastąpić witaminę B12 i mimo wszystko doprowadzić do prawidłowego rozwoju czerwonych krwinek. Foliany jednak nie uchronią nas przed zaburzeniami neurologicznymi. Pierwszymi takimi objawami może być drętwienie i mrowienie rąk oraz stóp. Pogłębiający się niedobór może powodować zaburzenia równowagi, koncentracji, dezorientację, a nawet omamy. Niedobór tej witaminy może także powodować tworzenie się blaszki miażdżycowej i prowadzić do zawału serca – nawet pomimo stosowania diety roślinnej. Przewlekły niedobór kobalaminy jest jednak najniebezpieczniejszy dla rozwoju płodu i dziecka. Brak tej witaminy podczas tak intensywnego wzrostu i rozwoju może powodować nieodwracalne upośledzenie umysłowe. Niezwykle ważne jest, żeby tej witaminy nie zabrakło zarówno u dzieci, jak i kobiet w ciąży i karmiących mam.
Źródła witaminy B12
Dla wegan jedynym rzetelnym źródłem tej witaminy są suplementy. Oczywiście są także produkty wzbogacane w kobalaminę, ale jeśli się przyjrzycie dokładniej mlekom roślinnym, okaże się, że mały odsetek z nich jest w nią fortyfikowany. Jeśli chodzi o inne produkty żywieniowo przeznaczone dla wegan i wegetarian, jest ich w Polsce niewiele i nie spożywamy ich odpowiednio często, żeby pokryć zapotrzebowanie jedynie z dietą.
Na pewno źródłem witaminy B12 nie są: algi, spirulina, kiszonki, fermentowane produkty sojowe (tempeh, miso). Dodatkowo algi i spirulina zawierają analogi kobalaminy, które mogą sfałszować wyniki laboratoryjnych oznaczeń tej witaminy. Analogi te jednak nie spełniają funkcji prawdziwej witaminy w naszym organizmie.
Na pewno słyszeliście kiedyś, że nasz organizm produkuje witaminę B12 i z czasem na pewno sam się nauczy z niej korzystać. Założenie byłoby całkiem sensowne, gdyby nie fakt, że bakterie produkują tę witaminę w jelicie grubym, a nasz organizm może ją wchłaniać jedynie z jelita cienkiego.
Czy są ludzie, którzy jej nie potrzebują?
Raz na jakiś czas słyszę, że istnieją ludzie (zwłaszcza w Indiach), którzy nie potrzebują spożywać witaminy B12. Niestety nie jest to prawda. Badania prowadzone w Indiach wykazują, że pomimo długiej tradycji stosowania diet wegetariańskich, występują tam duże niedobory tej witaminy. Jak na razie nic nie wskazuje na to, że nasze organizmy mogą się przystosować do braku kobalaminy.
Jakie suplementy wybierać?
Mamy dwie opcje do wyboru. Możemy przyjmować suplement raz dziennie, lub raz tygodniowo. Okazuje się, że im więcej witaminy B12 próbujemy przemycić w suplemencie, tym mniej się jej przyswaja. Z bardzo dużych dawek może się przyswajać jedynie 1%, natomiast z mniejszych nawet około 50%.
Dlatego przy codziennej suplementacji możemy wybrać suplement, który zawiera 10-100 mcg (mikrogramów). Jeśli wolimy łykać tabletkę raz na tydzień, musi ona zawierać 2000mcg.
Z czego korzystałam?
Becoming Vegetarian; Melina, Davis
The American Journal of Clinical Nutrition:
Serum Vitamin B12 and Folic Acid Activity in Lactovegetarian and Nonvegetarian Healthy Adult Indians
Vegetarianism and vitamin B-12
The Vegan Society:
What Every Vegan Should Know About Vitamin B12
Diana

Komentarze

  1. Polecasz jakąś konkretną markę B12? Bo jak sprawdzam w aptece internetowej, to wszystkie kapsułki są z tranem 🙁 Pozdrawiam!

    • B12 z tranem? Nie masz przypadkiem na myśli witaminy D ? Witaminę B12 bez problemu dostaniesz w aptece, czy superpharmie. Ja korzystam z Veganicity i Vegewitu 🙂

  2. Hej! Mam pytanie. Nie wiedziałam, ze tak działa przyswajanie witaminy B12 i zakupiłam suplement Veganicity B12 1000mcg (myślałam oczywiście, że im więcej tym lepiej ;D) Na opakowaniu napisane jest, żeby brać 1 tabletkę dziennie. Z tego co Ty piszesz wynikałoby, że nie ma to sensu… czy może w takim razie lepiej wziąć dwie takie tabletki raz na tydzień?

    • Takie duże dawki nadają się zarówno do łykania codziennie, jak i kilka razy w tygodniu. Bezpiecznie będzie taką tabletkę zażyć tak min. 3x/tydz. Z takimi dawkami jest po protu jeden problem: ciężko jest przewidzieć, ile jendorazowo się nam przyswoi. Grunt, to brać ją regularnie 🙂

  3. Cześć! Skoro witamina b12 występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego to należy wnioskować, że b12 znajdująca się w tabletkach również jest pochodzenia zwierzęcego?
    Pozdrawiam,
    Aga

    • B12 z suplementów jest syntezowana chemicznie w labolatorium 🙂
      Ps. Niektóre źródła podają, że spirulina zawiera około 35℅ aktywnej formy b12 a reszta to analogi.
      I jest jeszcze coś takiego jak kombucha- grzybek herbaciany, który w procesie fermentacji tworzy szereg witamin z grupy b, w tym właśnie b12. Mogę z czystym sumieniem polecić 😉

    • Witamina b12 występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego gdyż hodowcy dodają ją do paszy. Oryginalnie pozyskiwaliśmy ją z niezbyt czystej wody, ale obecne procesy oczyszczania eliminują bakterie odpowiedzialne za jej produkcję.

      • Weganin napisał wam artykuł na podstawie 3 źródeł, o prawdach i mitach na temat witaminy B12. A wy dalej piszecie takie bzdury…
        “Oryginalnie pozyskiwaliśmy ją z niezbyt czystej wody, ale obecne procesy oczyszczania eliminują bakterie odpowiedzialne za jej produkcję.” Tak są tam bakterie, ale bakterie a nie witamina B12! Te bakterie z wody trawiają do naszego jelita grubego, “Na pewno słyszeliście kiedyś, że nasz organizm produkuje witaminę B12 i z czasem na pewno sam się nauczy z niej korzystać. Założenie byłoby całkiem sensowne, gdyby nie fakt, że bakterie produkują tę witaminę w jelicie grubym, a nasz organizm może ją wchłaniać jedynie z jelita cienkiego.” Kapisz?! Uzwierzat ten proces zachodzi w jelicie cienkim, przez co organizm ja wchłania, a potem my jedząc zwierzęta, koniec kropka. Do 1948, czyli wynalezienia syntetycznej witaminy B12 nie było innej możliwości!
        “Witamina b12 występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego gdyż hodowcy dodają ją do paszy.” Tak dodają ją do paszy, bo zwierzęta sa hodowane w sterylnych warunkach. Zwierzęta na wolności tego nie potrzebują.
        Skądś Ty się tu urwał???

  4. Ponoć drożdźe zawierają tę witaminę

  5. Agata Polańska

    Witamina witaminie nierówna. B12 bardzo ważna, ale tak jak pisała Diana, z tranem raczej nie występuje, pręzdej z witaminą D. Ja polecam Tran Cod liver oil Lifeplanu, ich D, A i omega 13 super się wchłaniają i nie muszę brać każej w osobnych kapsułkach. Pozdrawiam!

  6. Witamina B12 jest wchłaniana w żołądku, nie w jelicie cienkim

  7. Radosław

    Witaminę B12 dostarczyć można za pomocą wlewu dożylnego. Wtedy nie ma zmartwień i pytań co do wchłaniania ponieważ wynosi ono 100%. Podanie 1mg raz w tygodniu w pełni uzupełnia zapotrzebowanie. Istnieje coraz więcej placówek oferujących taką formę suplementacji – http://bamberskidwor.eu/terapie-dozylne/infuzja-B12

  8. Ja oprócz diety jem jeszcze różne suplementy. Polecam szczególnie zaopatrzyć się w witaminy A B C E cynk i selen. Ja kompleksowo stosuje 1 suplement zawierający wszystkie te witaminy – selenium bonus.

  9. Twój materiał jest używany jako własne efekty poszukiwań przez członka grup wegetariańskich. Fragmenty tekstu wstawianie są w formie komentarzy bez cudzysłowia, bez podania źródeł. Podobnie grafika.

    • Nie zesraj się… Autorka mądre rzeczy pisze, wy bezmózgi.
      “Kiedy mijając grupę wegan i weganek słyszycie ich rozmowę i powtarzające się słowo „suplementacja”, jest duże prawdopodobieństwo, że omawiają B12. Lub się kłócą, jeśli w grupie jest jakiś weganin, który bardzo chciałby, żeby dieta wegańska była idealna pod każdym względem i jest w stanie naciągać fakty, żeby tak ją przedstawiać. Na przykład z uporem maniaka twierdzi, że spirulina zawiera B12. Jasne, byłoby fajniej, gdyby była w odpowiedniej formie i ilości w jedzeniu roślinnym, ale stan wiedzy na dziś jest taki: badania nie wskazują, żeby jakikolwiek produkt roślinny zapobiegał niedoborom B12. Trzeba to po prostu przyjąć do wiadomości i iść dalej, wskazując, że nie tylko weganie coś tam suplementują. ”
      http://www.weganizm.info/nie-ma-b12-w-spirulinie/
      “1. Witamina B12 nie występuje w roślinach. Kobalamina – związek organiczny, którego atomem centralnym jest kobalt (stąd nazwa) oznaczany symbolem B12 – jest jedynym składnikiem odżywczym, którego nie da się pozyskać z pokarmu na diecie roślinnej”
      “3. Glony i wodorosty (spirulina, nori itp.) nie są dobrym źródłem B12 spirulina Ten problem zasługuje na oddzielny punkt. Wśród osób na diecie roślinnej bardzo popularne są różnego rodzaju suplementy wytwarzane z glonów, szczególnie ze spiruliny lub chlorelli. Robienie sobie koktajlów z tymi glonami jest czymś powszechnym wśród roślinożerców. Niestety. Owszem, spirulina zawiera dużo żelaza, białka i kwasów tłuszczowych. Zawiera jednak także neurotoksyny. Rzekoma kobalamina znajdująca się w spirulinie to nieaktywne analogi B12 mogące prowadzić do niedobory tej witaminy. Przez fakt ich podobieństwa do prawdziwej kobalaminy wiążą się z jej receptorami i zajmują jej miejsce. Więcej na temat spiruliny przeczytacie w artykule Damiana Parola,
      tutaj.” http://www.plant-punch.pl/blog/pod-lupa-witamina-b12/
      „Niestety nie potwierdza się opinia, że algi to doskonałe źródło witaminy B12, której szczególnie brakuje osobom, które nie jedzą mięsa. Jest ona w prawdzie obecna w wodnych roślinach, jednak w większości w formie nieaktywnej, co oznacza, że nie mogą uzupełnić niedoborów wynikających z diety wegańskiej. Z pewnością jednak dostarczają organizmowi błonnik.”
      https://kuchnia.wp.pl/wlasciwosci-wodnej-roslinnosci-czy-warto-jesc-algi-6054909800419969a
      “Witamina B12 nie jest naturalnym składnikiem żadnej rośliny, syntetyzowana jest jedynie przez niektóre gatunki bakterii zasiedlających przewód pokarmowy ssaków (głównie przeżuwaczy) dlatego jej źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, mleko, jaja, ryby i skorupiaki. Żywność pochodzenie roślinnego nie jest dobrym źródłem tej witaminy. Zawartość jej jest tak nieznacząca, że w żaden sposób nie można spełnić dziennych zalecań żywieniowych. Badano jej zawartość w pędach bambusa, warzywach uprawnych, liściach herbaty, fermentowanej soi i algach morskich. Liście herbaty, tempeh i algi co prawda zawierają jej pewną ilość i warto je wprowadzić do diety lecz nie jest to poziom wystarczający do pokrycia zapotrzebowania.”
      http://wegemaluch.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=1160%3Awitamina-b12-co-jak-i-gdzie&catid=26%3Adietetyk&Itemid=316&fbclid=IwAR3OWbb6j2PEI3YxNuJDxfIDXHtRxgNQQ7M7qqqAIhVgpOYqEqJa8rfLpFw
      Jeżeli przestajemy przyjmować ją z pożywieniem, jej rezerwy (zgromadzone głównie w wątrobie) wystarczają na okres od dwóch do pięciu lat. Po tym czasie mogą pojawić się symptomy niedoborów a są one naprawdę groźne. Pierwsze symptomy są nie specyficzne, np. zmęczenie, problemy z trawieniem czy częste infekcje górnych dróg oddechowych. Niedobory u niemowląt objawiają się ich spowolnionym rozwojem nerwowo- mięśniowym, ogólnym spowolnionym rozwojem, mniejszym rozmiarem głowy, ospałością, drażliwością, drgawkami lub ruchami mimowolnymi.Przedłużający się niedobór prowadzi najczęściej do anemii megaloblastycznej, czyli złośliwej lub zaburzeń psychologicznych typu depresja, halucynacje, omamy. Długotrwały niedobór prowadzi do nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym. Kolejnym problemem związanym z niedoborem tej witaminy w organizmie może być podwyższony poziom homocysteiny (czynnika ryzyka miażdżycy) gdyż witamina B12 bierze udział w jej metaboliźmie. Oczywiście problem ten nie dotyczy jedynie wegan i wegetarian lecz ryzyko należy rozważyć gdyż ta grupa osób ma zwykle obniżony poziom witaminy B12 w osoczu krwi.
      http://wegemaluch.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=1160%3Awitamina-b12-co-jak-i-gdzie&catid=26%3Adietetyk&Itemid=316&fbclid=IwAR3OWbb6j2PEI3YxNuJDxfIDXHtRxgNQQ7M7qqqAIhVgpOYqEqJa8rfLpFw
      Witamina B12 wchłaniana jest w jelicie cienkim w postaci połączenia z czynnikiem wewnętrznym wydzielanym przez komórki okładzinowe żołądka. W wątrobie i w szpiku kostnym witamina B12 jest magazynowana, a następnie wraz z krwią rozprowadzana po całym organizmie. Witamina B12 jest gromadzona w organizmie i jej ogólnoustrojowe zapasy u osób dorosłych wystarczają na 2–5 lat; natomiast zapasy witaminy B12 u noworodków są niewielkie i wyczerpują się po roku. Na tak długi okres półtrwania wpływa krążenie wątrobowo-jelitowe, które umożliwia częściowe odzyskiwanie witaminy B12. Dużą rolę krążenia wątrobowo-jelitowego podkreśla fakt, że u wegetarian, którzy w dużej mierze spożywają produkty roślinne niezawierające witaminy B12 (mogą otrzymywać niewielkie ilości ze źródeł bakteryjnych i zanieczyszczeń), niedobór tej witaminy niekiedy rozwija się dopiero po 20–30 latach. W przypadku niedokrwistości złośliwej lub w zaburzeniach wchłaniania niedobór witaminy B12 może powstać w ciągu 2–3 lat. Witamina B12 znajduje się głównie w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, między innymi: podrobach, wołowinie, wieprzowinie, baraninie, drobiu, rybach, skorupiakach, produktach mlecznych (oprócz mleka) i żółtkach jajek oraz przetworach warzywnych zawierających kwas mlekowy (kiszona kapusta, kiszone ogórki – warto jednak zaznaczyć, że w produktach roślinnych zawartość witaminy B12 jest niska). Według większości ekspertów źródłem witaminy B12 w naturze są drobnoustroje. Dlatego właśnie największe ilości witaminy B12 znajdują się w podrobach (wątroba, nerki). Jaja i ryby zawierają mniejsze ilości witaminy B12 (od 5 do 20 mikrogramów na 100 g). Najmniej witaminy B12 zawierają wędliny, mleko i przetwory mleczne, drób i mięso wieprzowe (poniżej 1 mikrograma na 100 g). Produkty roślinne natomiast w ogóle nie zawierają witaminy B12.
      https://portal.abczdrowie.pl/witamina-b12?fbclid=IwAR1Dni0t_QaN3eaIyAnLHzRcAEu_DpFNTPT7lKSbK1WxFpI5oI8gKqoOGio
      – Czy to prawda, jak podają niektóre źródła, że witamina B12 znajduje się w pewnych produktach pochodzenia roślinnego. W jakich produktach można znaleźć witaminę B12? Sam znam niektóre źródła, jakie wspominają, że witamina B12 znajduje się nie tylko w fermentowanych produktach sojowych, ale i w innych produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, oliwki, zboża, a nawet w wodzie. Niestety są to informacje nieprawdziwe. Nie jest też prawdą twierdzenie, że te produkty są dobrym źródłem witaminy B12 dla wegetarian, bo po prostu tej witaminy nie zawierają. Wierzenie, że witamina B12 znajduje się w niektórych fermentowanych produktach roślinnych, oparte jest na badaniach przeprowadzonych w latach 80. Niestety proces pomiaru zawartości tej witaminy w produktach takich jak tempeth (fermentowany produkt sojowy) czy algi, nie był precyzyjny i zawierał pomiar związków chemicznych, które nazywane są witaminą B12, ale które nie są aktywną formą tej witaminy. Witamina B12 (kobalamina) w organizmie człowieka przekształcana jest w dwie różne, biologicznie aktywne formy: metylokobalaminę i adenosylkobalaminę. Ponadto wyróżnia się cyjanokobalaminę – formę witaminy B12 często dodawaną do niektórych produktów, takich jak mleko sojowe. Jest ona również używana w suplementach dietetycznych. Cyjanokobalamina jest przekształcana w organizmie w aktywne formy witaminy. Oprócz biologicznie aktywnych form, istnieją również pseudo-witaminy B12, które nie mają żadnej wartości dla organizmu człowieka. Są one produkowane przez niektóre organizmy, takie jak na przykład algi. Jak wspomnieliśmy, nieaktywnie biologicznie formy witaminy B12 zostały znalezione także w niektórych produktach, typu fermentowane produkty sojowe. Należy jednak podkreślić, że nieaktywne biologicznie formy witaminy B12 mogą przyczynić się do niedoboru tej witaminy w organizmie, ponieważ blokują normalny proces metaboliczny form biologicznie aktywnych. Podsumowując, produkty roślinne nie zawierają aktywnych form witaminy B12. http://www.zdrowa-zywnosc.pl/artykuly/15-witamina-b12-prawdy-i-mity?fbclid=IwAR0195pux7M8eYF3-i1jzmZdob3Vn6N_URvem6ta7kk-_ZnrIRClXk7IRZw
      – Czy jest prawdą, że bakterie w jelitach i jamie ustnej (na zębach) produkują witaminę B12? A jeśli tak, czy to wystarczy do zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na tę witaminę? Ten pogląd oparty jest na doświadczeniu przeprowadzonym przez grupę badaczy, prowadzonych przez dr M.J. Albert, która wykazała, że bakterie z gatunku Pseudomonas i Klebsiella produkują witaminę B12 w jelicie cienkim. Należy jednak pamiętać, że ta produkcja jest bardzo mała. Znaczne ilości tej witaminy produkują bakterie w jelicie grubym, jednakże jej absorpcja odbywa się w jelicie cienkim, dlatego B12 produkowana w jelicie grubym nie jest użyteczna dla człowieka. Należy również podkreślić, że obecność bakterii w jelicie cienkim może faktycznie przyczynić się do niedoboru tej witaminy, dlatego że B12 dostarczona z pożywieniem jest zużyta przez bakterie zanim zostanie zaabsorbowana do obiegu krwi. Bakterie na zębach i w jamie ustnej mogą produkować znikome ilości witaminy B12; są to jednak ilości tak małe, że nie należy brać ich pod uwagę. Słyszałem kiedyś osobę, która nawoływała do nie mycia zębów przez kilka godzin po posiłku, aby umożliwić produkcję B12 przez bakterie na zębach. Ale nawet gdybyśmy w ogóle nigdy nie myli zębów, produkcja B12 przez bakterie żyjące w naszej jamie ustnej jest znikoma. Więc tego typu strategie mogą się zakończyć nieodwracalnymi konsekwencjami. Znam jedną książkę, wydrukowaną w języku polskim, której autorzy twierdzą, że produkcja witaminy B12 przez bakterie w jamie ustnej jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na tą witaminę u wegetarian. Jest to jednak błędne twierdzenie, niepotwierdzone przez żadne badania. Jeżeli taki pogląd byłby prawdziwy, to wegetarianie nie mieliby niedoborów tej witaminy. A jak wspomniałem już wcześniej, procent wegetarian, członków Kościoła Adwentystów Dnia Siódmego z niedoborem tej witaminy sięga około 50%, a wśród wegan niedobór odnotowuje się u 60 do prawie 90% osób. Nie jest również prawdą, jak twierdzą niektóre źródła, że symptomy niedoboru witaminy B12 nie są widoczne u wegetarian. Przeciwnie, osoby spożywające dietę opartą na produktach roślinnych wykazują takie symptomy niezależnie od rejonu geograficznego, w jakim żyją. Badania pokazują niedobory zarówno u dorosłych i starszych wegetarian, u dzieci, a nawet u niemowląt karmionych piersią matek z niedoborem tej witaminy.
      http://www.zdrowa-zywnosc.pl/artykuly/15-witamina-b12-prawdy-i-mity?fbclid=IwAR0195pux7M8eYF3-i1jzmZdob3Vn6N_URvem6ta7kk-_ZnrIRClXk7IRZw

  10. Witamina B12 jest bardzo kapryśna w przyswajaniu, a w układzie trawiennym czycha kilka pułapek, które ten proces utrudniają. Dlatego ja kupuję B12 w tabletkach, które wkłada się pod język. Jest wchłaniana przez ślinianki a nie trafia do żołądka. Inną skuteczną formą uzupełniania tej witaminy są zastrzyki, zwłaszcza przy znacznym niedoborze.
    Polecam bardzo książkę, która jest przetłumaczona i wydana w Polsce “Niedobór witaminy B12. Ukryta przyczyna wielu poważnych chorób” Sally Pacholok, Jeffrey Stuart.

  11. Od jakiegoś czasu korzystam z witamin B12 od BetterYou.pl i zauważyłem, że korzystnie wpływa na mój organizm. Plusem jest to, że suplement jest 100% wegański.

Dodaj komentarz