Roślinna frittata bez jajek

Roślinna frittata bez jajek

Roślinna frittata bez jajek? A co to w ogóle jest frittata?

Frittata w swojej oryginalnej formie to zapiekanka jajeczna z dodatkiem warzyw, sera lub szynki. Jest to szybkie danie, z prostych składników, pozwala na przemycenie sporej ilości warzyw i bardzo proste do modyfikacji w zależności od aktualnego stanu lodówki. Nic dziwnego, że od dawna miałam je wpisane w notatniku w sekcji “Jak najszybciej opracować na bloga”.

Tak więc korzystając z pomocy ulubionego od lat bloga Vegan Richa, opracowałam swoją własną recepturę i proporcje, które mi najbardziej odpowiadały. I tak powstała moja roślinna frittata bez jajek, ale za to z dużą ilością pełnych smaku warzyw.

Taka modyfikacja przyda się nie tylko weganom, ale też osobom z podwyższonym stężeniem cholesterolu, bo zwyczajowe 5-6 jajek potrzebnych do przygotowania masy zastępujemy mąką z ciecierzycy, która jako strączek ma działanie obniżające cholesterol.

Wegańska frittata świetnie się sprawdzi w formie:

  • weekendowego śniadania,
  • treściwej przekąski,
  • dodatku białkowego do roślinnego obiadu,
  • przekąski alternatywnej do pizzy podczas spotkania ze znajomymi.

Przykłady innych dodatków do frittaty:

Minimalistyczna
Polska
Wielowarzywna
Wegańska uczta
  • 200g świeżych pomidorów pokrojonych w plastry
  • 100g liści szpinaku
  • 2 ząbki przeciśniętego przez praskę czosnku
  • 3 ziemniaki pokrojone w łódeczki
  • 1 czerwona cebula
  • garść siekanego jarmużu
  • garść siekanych orzechów włoskich do posypania po wierzchu
  • 100g cukinii
  • 100g papryki surowej
  • 100g brokuła
  • 1/2 pęczka natki pietruszki
  • pestki dyni do posypania
  • 2 kiełbaski roślinne (np. węgierskie z Dobrej Kalorii)
  • 2 plastry wegańskiego sera żółtego (np. Bez Deka Mleka o smakku prazonej cebulki)
  • 1/2 bakłażana pokrojonego w plastry i podsmażonego przed dodaniem
  • 1/2 opakowania boczniaków
  • 2 ząbki czosnku

Roślinna frittata bez jajek

Porcje

12

kawałków
Przygotowanie

10

min.
Pieczenie

1

godz. 
Kaloryczność

90

kcal

Cały przepis pozwala na przygotowanie 12 kawałków frittaty. Kaloryczność 1 porcji (1 kawałka) uwzględnia wszystkie poniższe składniki. Pół frittaty to około 500 kcal.

Składniki

  • składniki na ciasto :
  • 140 g mąki z ciecierzycy (niepełna szklanka)

  • 200 g wody (3/4 szklanki)

  • 200 g mleka roślinnego, ja używam sojowego wzbogacanego w wapń (3/4 szklanki)

  • 1/2 łyżeczki soli

  • 2 łyżki płatków drożdżowych (opcjonalnie)

  • 10 g oliwy (1 łyżka)

  • dodatki do frittaty:
  • 100 g czerwonej papryki

  • 100 g pora lub cebuli (ja użyłam pora)

  • garść szczypiorku

  • 5 suszonych pomidorów

  • garść oliwek

  • 2 łyżki kaparów

  • 1 “kiełbaska” węgierska (45g) z Dobrej Kalorii (opcjonalnie)

  • 1 łyżka rozmarynu

Sposób przygotowania

  • Piekarnik nagrzej do 180 stopni.
  • Mąkę z ciecierzycy wymieszaj dobrze z wodą, mlekiem solą i płatkami drożdżowymi.
  • Warzywa pokrój w drobną kostkę, a suszone pomidory na ćwiartki. Wszystkie warzywa wsyp do miski, a następnie zalej je masą ciecierzycową i wymieszaj.
  • Tortownicę albo formę do tarty wysmaruj oliwą lub najprościej – wyłóż papierem do pieczenia i wylej ciasto i posyp rozmarynem. Ja użyłam formy do tarty o średnicy 28 cm.
  • Frittatę łącznie pieczemy około godziny. Po 45 minutach otwórz piekarnik i posmaruj oliwą wierzch zapiekanki z pomocą pędzelka i włóż ponownie do końcowego dopieczenia.
  • Frittatę pieczemy do momentu mocnego zarumienienia. Środek zapiekanki nie może być płynny. Jeśli używacie formy o mniejszej średnicy od mojej i ciasto wyjdzie grubsze, warto je sprawdzić wykałaczką na samym środku. Frittata jest gotowa, jeśli ciasto nie oblepia drewienka.

Okiem dietetyka

  • Ten posiłek składa się głównie z produktów niskoprzetworzonych, ma sporo wartości odżywczych i dobry stosunek kaloryczności do nasycenia – jedz go intuicyjnie (bez potrzeby ograniczania ilości) i przyrządzaj tak często, jak masz na to ochotę.
  • 1 porcja z tego przepisu będzie dobrym źródłem białka oraz średniej ilości warzyw.
  • Ten posiłek może stanowić zdrową przekąskę między posiłkami. W zastosowaniu jako główny posiłek – warto go uzupełnić o produkt pełnoziarnisty (np. pieczywo lub kaszę) lub zjeść go większą ilość (np. pół frittaty) i uwzględnić dodatkowe warzywa (np. świeże pomidory).

Zastanawiasz się skąd dlaczego udzielam takich, a nie innych porad? Przeczytaj “Przewodnik o blogu” i poznaj zasady, które są fundamentem zamieszczanych przeze mnie przepisów i komentarzy “okiem dietetyka”.




Spodobał Ci się przepis “Roślinna frittata bez jajek”? Przeglądnij w takim razie jeszcze inne pomysły na zdrowe i roślinne śniadania:

Naturalny jogurt sojowy

Ostatecznie udało się! W końcu mam dwie receptury na prosty, naturalny jogurt sojowy bez użycia termometrów, jogurtownic, specjalistycznych kultur bakterii ani zakwasek.

Chrupiąca granola

Niezawodny i przepyszny przepis, który każdy może spersonalizować zgodnie ze swoim smakiem lub obecnym stanem spiżarki.

Granola na dobry start dnia

Wczoraj zakończyłam studia i obroniłam pracę magisterską, a dzisiaj świętuję moją pierwszą granolą – aromatyczną, pełną orzechów, kawy i wiórków kokosowych.

Wegański jogurt owocowy

Ma konsystencję normalnego jogurtu, a jeśli dodacie trochę więcej mleka, wyjdzie jogurt pitny. Są mega proste do zrobienia (wymagają tylko wrzucenia wszystkich składników do blendera i dobrego wymiksowania) i super pożywne.

Na zdrowie,

Diana

Komentarze

  1. Kamila Kamińska

    Zwykła sól czy czarna? 🙂

  2. zrobilem, świetne, dziękuję

  3. Przepis wygląda obłędnie, specjalnie zamówiłam formę żeby móc go wypróbować 🙂 mam pytanie co do kaloryczności – 200 kcal to jeden kawałek (1/12 całej frittaty)?
    Pozdrawiam, wierna fanka bloga

    • Uwaga, do przepisu zakradł się błąd – 1 porcja, czyli 1 kawałek frittaty to niecałe 90 kcal, a nie 200 🙂 Przez przypadek wpisałam do kalkulatora 50 szklanek oliwek, zamiast 50 g oliwek 😀

Dodaj komentarz