Przykładowy jadłospis wegański


W ostatnim czasie dostałam sporo maili z prośbami o opracowanie przykładowego jadłospisu wegańskiego. Wykorzystując ostatnie dni mojej przerwy międzysemestralnej, usiadłam do komputera i ułożyłam zbilansowany, jednodniowy jadłospis z użyciem prostych przepisów z mojego bloga. “Zbilansowany” oznacza, że wszystkie posiłki dostarczają dokładnie tyle energii, podstawowych składników odżywczych (białek, tłuszczy, węglowodanów), witamin i minerałów, ile wynosi nasze zapotrzebowanie.

Normy na składniki odżywcze do których porównywałam analizę swoich posiłków pochodzą od Instytutu Żywności i Żywienia.
W zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego, każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Postarałam się jednak dobrać takie normy, aby uzyskać jak najbardziej uniwersalne wyniki.
Skomponowany przeze mnie jadłospis dostarcza 2000 kcal w tym 62g białka, 83g tłuszczu, 279g węglowodanów i 35g błonnika. Jako dietetyk mogę zapewnić, że jest to jak najbardziej zdrowy rozkład składników odżywczych 🙂
Taki zestaw posiłków pokrywa także zapotrzebowanie między innymi na: wapń, magnez, żelazo, cynk; witaminy: E, B1, B2, B6, C, foliany.
Jedyne 2 niedoborowe składniki to oczywiście witamina D i B12, które należy suplementować.

*w jadłospisie uwzględnione jest mleko sojowe fortyfikowane w witaminę D i wapń.
W tym poście chciałam Wam udowodnić, że żeby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników naszemu organizmowi wcale nie musimy jeść szklanki strączków i kilograma jarmużu do każdego posiłku. Trzeba pamiętać, żeby jeść różnorodnie. Uwzględniać różne strączki, wybierać na przemian kasze, makarony, ryże i pieczywo. Oczywiście jeść masę warzyw i owoców – surowych, gotowanych, mrożonych, czy w postaci musów. Kupowanie zimą importowanych jarzyn naprawdę nie jest zbrodnią 🙂 No i warto przynajmniej do jednego posiłku dziennie dosypać łyżkę ziaren (siemię lniane, pestki dyni, mak, słonecznik) i orzechów.
Nie zapominajcie także o suplementacji. Codziennie witamina B12, a w okresie jesienno-zimowym dodatkowo witamina D.
Pijcie około 2 litrów płynów dziennie. Najlepiej wybierać wody mineralne i różnorodne herbaty.
Dobre nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna przynajmniej 3 razy w tygodniu po min. 30 minut zapewni Wam zdrowie 🙂
Przepisy na poszczególne posiłki:
śniadanie
pasta z cieciorki do kanapek na II śniadanie
obiad (1 porcja to 1/3 przygotowanego dania)
Diana

Komentarze

  1. Super ,że dotrzymałaś słowa , cenię takich ludzi .Przynajmniej jest jakiś obraz ,bardzo przejrzysty….ja muszę nieco odjąć ,ze względu na wiek chyba 2000kcal to dla mnie za dużo ….pozdrawiam i jeszcze raz dziękuję

  2. taki jadłospis to ja rozumiem – pyszne dania! 🙂 zresztą mój wygląda całkiem podobnie – choć częściej owsiankę jadam na śniadania, kanapki na kolację, a na drugie owoce/smoothies 😉

  3. super, a co jak mam Hashimoto i mam wykluczyc soje?

  4. Niedługo wypróbuję. Wygląda kusząco, nie powiem ^^ Pewnie zwiekszę objętość posiłków ze wzgledu na większe zapotrzebowanie kaloryczne, także będę mógł dłużej cieszyć się przyjemnością jedzenia 🙂 Pozdrawiam

  5. grafiki z pictochart mozesz otworzyc w paint-cie i wyciac dół 🙂

    • Darmowe grafiki wymagają podpisu autora (w 99% przypadkach jest to opisane pod grafiką lub w regulaminie serwisu). To, o czym piszesz to przestępstwo i można być za to pociągniętym do odpowiedzialności, polecam zapoznać się z prawem autorskim.

  6. Jarmuż, cieciorka, tofu, wiórki kokosowe, ok, lecz ja używam więcej składników rosnących w Polsce. Spokojnie można zastąpić nimi te, które używasz w swojej kuchni. Gramatura musi być dostosowana ściśle dla każdego inna, w zależności od wagi, wieku, płci, oraz co najważniejsze trybu życia.

  7. Fajny, prosty i smaczny. Bez super wynalazków. Lubię proste jedzenie, dostępne dla każdego. To naprawdę zachęca do eksperymentowania w diecie 🙂

Dodaj komentarz