Owsianka - dwa najlepsze przepisy

Owsianka – dwa najlepsze przepisy

Dzisiaj przepis na najbardziej banalny posiłek świata, do którego jednak skutecznie można się zrazić, jeśli nie wiemy za bardzo jak go przygotować. Dzisiaj będzie owsianka na moje dwa najlepsze sposoby: owsianka gotowana i jogurtowa.

Zacznę od tego, że ja na prawdę nie mam pojęcia, jak to się stało, że przez ponad 7 lat prowadzenia bloga nie zabrałam się za ten przepis wcześniej. Na swoją obronę mogę powiedzieć tylko tyle, że przynajmniej możecie być absolutnie pewni, że właśnie patrzycie na najbardziej sprawdzony przepis w dziejach tej strony. Ostatecznie owsianki praktykuję jakieś 300 dni w roku, od dobrych kilku lat.

OKIEM DIETETYKA

owsianka – dwa najlepsze przepisy

Dlaczego dietetycy lubią owsianki?

Podczas studiów dietetyki zawsze miałam wrażenie, że 99% jadłospisów układanych przez studentów zawsze zawierały 3 “magiczne” składniki: pełnoziarnisty chleb żytni, łososia i owsiankę. Owsianka zazwyczaj znajdzie się także wśród jadłospisów rozpisywanych przez praktykujących dietetyków. Dlaczego?

  • bazuje tanich i łatwo dostępnych produktach, a jednocześnie można ją modyfikować w zależności od aktualnych sezonowych owoców,
  • jest bardzo prostym posiłkiem, który przygotuje każdy, bez względu na poziom doświadczenia kulinarnego,
  • pozwala na przemycenie zdrowych składników, tj. nasiona i orzechy, które zazwyczaj nie idą w parze z kanapkami,
  • zapewnia porcję produktów pełnoziarnistych i mlecznych (lub analogów dostarczających wapnia),
  • potrafi zaspokoić podstawową chęć na słodkie smaki,

Czy każdy powinien jeść owsianki?

Sama konsystencja, jak i fakt słodyczy z rana powoduje, że sporo osób owsianek nie lubi. I to jest ok – nie trzeba się zmuszać. W owsiankach nie ma nic szczególnie magicznego. O ile komuś łatwo zjadać produkty pełnoziarniste, nasiona, orzechy, owoce lub mleko/jego roślinne analogi w innych posiłkach lub formach – nic nie traci.

Dlaczego niektórzy szybko głodnieją po owsiankach?

Sporo osób ostatecznie rezygnuje z jedzenia owsianek ze względu na fakt, że głodnieją po niej nawet po 1,5-2 godzinach. Taki efekt zazwyczaj ma 3 główne, bardzo konkretne przyczyny:

  • mikro ilość – ile razy słyszałam w gabinecie o owsiance na 2-3 łyżkach płatków owsianych, to już moje. Jeśli zjada się posiłek, który dostarcza 250 kcal, to to nie jest wystarczająco. Taki “posiłek” to bardziej przekąska i będzie sycił dokładnie w takim samym stopniu, jak przekąska.
  • brak produktu dostarczającego białko – owsianki na wodzie lub mlekach roślinnych niesojowych (ryżowych, migdałowych, owsianych, kokosowych…) to jedna z podstawowych przyczyn przez które tak dużo osób szybko po nich głodnieje. Białko w diecie nie tylko ma nas chronić przed niedoborem, ale też nadawać efekt sycący posiłkom i zmniejszać jego ładunek glikemiczny (czyli wpływ na zachowanie poziomu glukozy po zjedzeniu posiłku). Szklanka mleka krowiego lub sojowego zapewnia ok 10 g białka, jeszcze więcej dostarczą jogurty. Mleka ryżowe, czy owsiane niestety białka nie zawierają prawie w ogóle, za to mają całkiem sporo cukrów (nawet jeśli nie są dodane, a są wynikiem obróbki technologicznej napoju), co będzie może powodować szybsze i gwałtowniejsze uczucie głodu po zakończonym posiłku.
  • mała objętość, dużo cukrów – wyobraźmy sobie owsiankę na 3 łyżkach płatków owsianych, ugotowaną na wodzie, z garścią suszonych owoców, na koniec polaną np. syropem klonowym. Z punktu widzenia nasycenia i poziomu cukrów po posiłku to mały dietetyczny koszmarek. Dodaj więcej płatków, owoce suszone zamień świeżymi, dodaj orzechów i siemienia lnianego, a całość nie dość że będzie miało bardziej satysfakcjonującą porcję, to tym samym lepszy wpływ na poziomy cukrów (i co za tym idzie efekt sycący).

Czy jest różnica między płatkami górskimi, a instant?

Nie tak duża, jak się zazwyczaj wydaje. Tutaj sugerowałabym się tym, co Wam bardziej smakuje, albo jest dla Was osobiście łatwiejsze/ szybsze w przygotowaniu. Faktycznie płatki bardziej rozdrobnione (instant) będą miały wyższy indeks glikemiczny, ale żadne płatki górskie Was nie poratują, jeśli owsiankę będziecie szykować tak, jak opisałam to w punkcie “mała objętość, dużo cukrów”.

Czy osoby z insulinoopornością mogą jeść owsiankę?

Oczywiście, że tak. Ale tak samo, jak w przypadku wszystkich innych potraw liczy się to, jak ją przygotujemy i jakich ilości produktów użyjemy. Proszę pamiętajcie, że słynne IG (indeksy glikemiczne) nie biorą pod uwagę ilości zjadanego produktu, a to robi ogromną różnicę. Więcej pisał na ten temat Damian Parol w swoim tekście o IG, który bardzo polecam i jest także odzwierciedleniem mojego spojrzenia na sprawę. Ładunek glikemiczny potrawy za to można obniżyć używając technik opisanych powyżej, których efektem są także dzisiejsze przepisy.

Jakie są inne alternatywy dla płatków owsianych?

Mamy już na rynku płatki chyba ze wszystkich możliwych zbóż. I tu bym powiedziała, że wszystkie odpowiedniki pełnoziarniste będą świetne, jeśli Wam pasują i smakują (w tym: jaglane, gryczane, orkiszowe, jęczmienne). Wyjątek stanowiłyby jedynie płatki ryżowe, które są z białego ryżu i mają o wiele mniej wartości odżywczych i oczywiście kupne granole.

Jeśli macie więcej pytań, śmiało piszcie w komentarzach – postaram się odpowiedzieć. A tymczasem chodźmy dalej, oto moja owsianka: dwa najlepsze przepisy.

Owsianka – dwa najlepsze przepisy

Porcje

1

Przygotowanie

5

min.
Gotowanie

5

min.
Kaloryczność

520

kcal

Cały przepis na wybraną owsiankę pozwala na przygotowanie 1 porcji posiłku. Kaloryczność 1 porcji uwzględnia wszystkie poniższe składniki w wymienionych ilościach.

Składniki

  • Owsianka gotowana
  • 5 łyżek płatków owsianych (50g)

  • 1/2 szklanki mleka sojowego (125g)

  • 1 mały banan (75g)

  • 1 czubata łyżeczka kakao

  • szczypta soli

  • 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego

  • 1 łyżka masła orzechowego (10g)

  • garść wiśni (70g) *w sezonie zimowym mrożone truskawki lub wiśnie albo pół pokrojonej pomarańczy

  • 1 łyżka orzechów włoskich (10g)

  • Owsianka jogurtowa
  • 5 łyżek płatków owsianych (50g)

  • 150g jogurtu sojowego (używam jogurtu naturalnego, sojowego z Kauflanda Take it Veggie, ale możecie też taki jogurt przygotować w domu, tutaj macie mój przepis)

  • 1 mały banan (75g)

  • 1 łyżka chia

  • 1 łyżka pestek dyni (10g)

  • 1 łyżka migdałów (10g)

  • garść owoców jagodowych/ porzeczek (100g) *w sezonie zimowym miks mrożonych owoców

Sposób przygotowania

  • Owsianka gotowana
  • Płatki owsiane, mleko, kakao, sól i pokrojonego banana wsypujemy do rondla, zagotowujemy, po czym zmniejszamy ogień na mały i gotujemy całość 5 minut.
  • Następnie dodajemy siemię lniane i masło orzechowe, mieszamy i pozwalamy owsiance odstać i zgęstnieć kolejne 5 minut.
  • Na koniec całość mieszamy z owocami, posypujemy orzechami (najlepiej smakują prażone), jeśli ktoś lubi- cynamonem i wcinamy.
  • Owsianka jogurtowa
  • Płatki owsiane, jogurt, pokrojonego banana i chia mieszamy w miseczce i odstawiamy do lodówki na minimum 1 godzinę.
  • Po tym czasie dorzucamy owoce i orzechy. Wcinamy.
  • W opcji “TO GO”: wszystkie składniki mieszamy w zamykanym szczelnie pojemniku, pakujemy do plecaka/ torebki, jemy w pracy lub szkole po upływie minimum 1 godziny.

Okiem dietetyka

  • Ten posiłek składa się głównie z produktów niskoprzetworzonych, ma sporo wartości odżywczych i dobry stosunek kaloryczności do nasycenia – jedz go intuicyjnie (bez potrzeby ograniczania ilości) i przyrządzaj tak często, jak masz na to ochotę.
  • 1 porcja z tego przepisu stanowi pełnowartościowy posiłek, wnoszący źródła węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów i sporej ilości owoców.

Zastanawiasz się skąd dlaczego udzielam takich, a nie innych porad? Przeczytaj “Przewodnik o blogu” i poznaj zasady, które są fundamentem zamieszczanych przeze mnie przepisów i komentarzy “okiem dietetyka”.


owsianka namaczana w jogurcie to mój największy klasyk spośród posiłków do pracy, w 99% przypadkach mam ze sobą pojemniczek w plecaku w moim gabinecie

Spodobał Ci się przepis “Owsianka – dwa najlepsze przepisy”? Przeglądnij w takim razie jeszcze inne pomysły na zdrowe i roślinne śniadania:

Roślinna frittata bez jajek

Roślinna frittata bez jajek to bardzo proste danie, które przemyca sporą ilość warzyw i pozwala na modyfikowanie w zależności od aktualnego stanu lodówki.

Naturalny jogurt sojowy

Ostatecznie udało się! W końcu mam dwie receptury na prosty, naturalny jogurt sojowy bez użycia termometrów, jogurtownic, specjalistycznych kultur bakterii ani zakwasek.

Chrupiąca granola

Niezawodny i przepyszny przepis, który każdy może spersonalizować zgodnie ze swoim smakiem lub obecnym stanem spiżarki.

Granola na dobry start dnia

Wczoraj zakończyłam studia i obroniłam pracę magisterską, a dzisiaj świętuję moją pierwszą granolą – aromatyczną, pełną orzechów, kawy i wiórków kokosowych.

Na zdrowie i smacznego,

Diana

Komentarze

  1. hej, tak jak piszesz słodkie z rana to nie dla mnie ale wieczorem to i owszem;) dlatego zastanawiam się czy jedzenie owsianki na kolację ma sens? wiem, że lepiej owsiankę niż ciastko/batonik itp. ale czy to jednak nie spowoduje, że będę tyć? jeśli zrobie wg Twojego przepisu? czy na kolacje lepiej sobie odpuścić?

  2. Napisałaś ,że dietetycy lubią owsianki . Niestety zauważyłam ,że większość dietetyków teraz stawia na śniadania białkowo tłuszczowe i piszą ,że owsianki wcale nie są dobrym pomysłem na rozpoczęcie dnia . Osobiście uległam tej teorii śniadań białkowo tłuszczowych, ale przyznam szczerze ,że teraz wiem ,iż to był błąd.

Dodaj komentarz